Woche 4 stand ganz im Zeichen des Proteins! Beim Tracken meiner Mahlzeiten letzte Woche ist folgendes klar geworden: Um auf die optimale Keto-Makroverteilung von 75-20-5 (75% Fett, 20% Protein, 5% Kohlenhydrate) zu kommen, muss ich den Eiweißanteil in meiner täglichen Ernährung erhöhen. Die von mir geliebten Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen kommen leider nicht infrage, da sie neben einer beachtlichen Portion Eiweiß immer auch viele Kohlenhydrate mitbringen. Bei den Recherchen nach veganen und Kohlenhydrat-armen Proteinlieferanten bin ich auf Tempeh und die Lupine gestoßen.
Der fermentierte Superstar Tempeh
In meiner bisherigen veganen Entdeckungsreise habe ich bei Tempeh anscheinend immer die Scheuklappen aufgehabt. Nun frage ich mich warum, denn aufgrund meines Fermentier-Faibles und meiner Vorliebe für asiatische Gerichte hätte ich eigentlich schon früher damit in Berührung kommen müssen. Ich habe mir einen Tempeh aus dem Bioladen gekauft, mir von meinem indonesischen Kollegen noch kurz Tipps für die Zubereitung geholt – und war direkt begeistert. Tempeh ist leicht und schnell zuzubereiten, vielseitig, auch kalt noch lecker, und dabei sehr nährstoffreich und nahrhaft. Am nächsten Abend schon habe ich beschlossen, selbst in die Produktion zu gehen und online einen Tempeh-Starter bestellt: eine Pilzkultur, mit dem die gekochten Sojabohnen “geimpft” werden und dann vor sich hin fermentieren. Mit Kimchi, Sauerkraut, Kohlrabi, Rüben, Rote Bete, Salzzitronen, Miso und Tofu sowie Kombucha und früher Milchkefir habe ich bereits gute Fermentier-Erfahrungen gesammelt – die Herstellung von Tempeh erscheint mir jetzt im Vergleich nicht allzu schwer. Bis zur Lieferung des Pilzes und dem Start des Selbermachens musste ich allerdings eine gute Woche warten.
Die Lupine als regionales Eiweiß-Superfood
Proteinlieferant Nummer 2 sollte die Lupine sein, die derzeit als regionales Superfood gehypt wird, weil sie einen hohen Proteingehalt bei wenig Kohlenhydraten und einen niedrigen glykämischen Index hat, d.h. sie lässt den Insulinspiegel langsam ansteigen. Noch dazu wird sie in Deutschland angebaut und hat damit eine bessere CO2-Bilanz als Soja. Sie bindet Stickstoff im Boden und trägt so zur “Gesundung” intensiv genutzter Ackerflächen bei. Ich habe mich gleich mit der ganzen Palette eingedeckt: mit Lupinenmehl, das ich beim Backen verwenden will, getrockneten Lupinen für unterschiedliche Verwendungsarten sowie gekochten im Glas für meinen täglichen Salat. Auch fertig verarbeitete Lupinenprodukte sind in meinem Kühlschrank gelandet: Lupinenfilets und -geschnetzeltes. Das Filet gefällt mir besonders gut. Auch hier dachte ich nach zwei, drei Zubereitungen: Das muss doch auch selbst herstellbar sein! Und ja: ich habe direkt zwei Rezepte für Lupinenschnitzel bzw. -filet aus Lupinenmehl gefunden und ausprobiert. Hier sind mir meine Erfahrungen bei der Seitan-Würstchen-Herstellung zugute gekommen. Die Zutaten abzuwiegen, zusammen zu mixen, die Schnitzel zu formen und zu braten (das Panieren hab ich mir ab dem 2. Versuch gespart), dauert zwar seine Zeit, ist aber kostengünstiger als die gekaufte Variante – und außerdem verpackungsfrei.
Mit gekauftem Tempeh, den Lupinen aus dem Glas und den Lupinenprodukten bin ich auf mein Protein-Soll von 20% gekommen.
Schock: plötzlicher Hautausschlag
Mitte der Woche hat sich bei meiner Partnerin, die sich auch auf die Challenge eingelassen hat, plötzlich ein Ausschlag im Dekolleté entwickelt – der sogenannte Keto-Rash! Ein echter Schock! Ich habe angefangen, an der Keto-Challenge zu zweifeln. Über die Keto-Grippe hatte ich zuvor mehrfach gelesen und war daher darauf gefasst, über diesen Ausschlag allerdings bisher gar nichts. Eine Recherche hat dann ergeben, dass dieser Keto-Rash tatsächlich eine seltene Nebenwirkung der ketogenen Ernährung sein kann – oder als Folge einer extremen Diät. Ich habe auch kuriose Erklärungen gelesen, beispielsweise dass der Körper angeblich alle Schadstoffe auf einmal ausstoße und auf diesem Wege eine innere Reinigung stattfindet. Mich interessierte dann allerdings doch nur, wie er schnellstmöglich wieder abheilen kann. In Internetforen wird empfohlen, kurzzeitig wieder mehr Carbs zu essen. Also gab es für meine Partnerin zusätzlich zu unseren Gerichten Linsen und ein paar Haferflocken – schließlich wollte sie nicht ganz aus unserer Keto-Challenge aussteigen. Des weiteren verzichtete sie auf den Bulletproof-Coffee. Bis auf diese drei Änderungen hat sie weiter dasselbe gegessen wie ich. Bis zur Linderung und Abheilung werden dann aber noch ein paar Wochen vergehen.
Die Waage zeigt steil nach unten
Inzwischen haben wir nun auch schon ein paar Kilo verloren. Das ist uns selbst aufgefallen und auch Kollegen auf der Arbeit. Ich finde es grenzwertig. Wir sehen schon sehr schmal und ein wenig kraftlos aus, obwohl wir auch viel Kraftsport machen. Einerseits helfen die vermehrten Proteine, andererseits wollen wir ab jetzt auch wieder mehr Kalorien zu uns nehmen. Vielleicht war das Kaloriendefizit dann doch zu groß.
