Du hast dich entschieden, auch in der Advents- und Weihnachtszeit ketogen zu leben und fragst dich nun, wie du keto-konform Weihnachtsstimmung auf deinen Teller bringen kannst. Ob beim Familienessen oder nur für dich allein: du brauchst nicht auf weihnachtliche Düfte und Geschmäcker zu verzichten. Dieser Artikel bringt dir Inspiration für keto-vegane Weihnachtsessen.
Hier findest du Anregungen für gesunde vegane und fette weihnachtliche Hauptmahlzeiten. Diese Übersicht für keto-vegane Weihnachtsessen soll lediglich als Anregung dienen. Ich habe daher darauf verzichtet, detaillierte Rezepte zu schreiben. Wenn du Interesse an einer ausführlichen Anleitung oder Fragen hast, schreib mir gern über das Kontaktformular.
Traditionelles Weihnachtsessen: viel Fleisch und Kartoffelprodukte
Wenn ich an traditionelles Weihnachtsessen denke, habe ich drei Möglichkeiten vor Augen:
- ein Drei-Komponenten-Essen bestehend aus (1) Braten, Rouladen, Wild oder Geflügel, mit (2) Bergen an Rot- oder Rosenkohl und dazu als Sättigungsbeilage (3) Kartoffeln, Kroketten oder Klöße
- Kartoffelsalat mit Würstchen
- Karpfen mit Salzkartoffeln
Alle drei haben eines gemeinsam: Es sind stets Berge von Kohlenhydraten und Fleisch (bzw. Fisch). In der veganen Keto-Küche gibt es also gleich zwei Herausforderungen zu bewältigen: Kohlenhydrate und tierische Produkte müssen für keto-vegane Weihnachtsessen ersetzt werden.
Gemüse (nicht nur) zur Bescherung
Stattdessen wird das Gemüse nun zum Hauptdarsteller! Wir befreien es vom Dasein als Beilage und stellen es ins Rampenlicht, indem wir alle seine Geschmäcker herauskitzeln und unterstreichen.
Für alle keto-vegane Weihnachtsessen gilt: Achte darauf, dass du auf deine Tagesration an Fett, Proteinen und Kohlenhydraten kommst, indem du zum Beispiel eine ordentliche Portion gesundes Öl über dein Essen gibst und es gegebenenfalls noch zusätzlich mit leckeren Saaten und Nüssen anreicherst.
Weihnachtsessen keto-vegan – die einzelnen Gänge
Los gehts! Stell dir aus den folgenden Bausteinen dein persönliches Menü als keto-vegane Weihnachtsessen zusammen!
Suppen
- „Frische“ Suppe mit gewürfeltem Gemüse in klarer Brühe mit Petersilie
- Blumenkohl-Creme-Suppe
- Brokkoli-Creme-Suppe
- Misosuppe mit Gemüsestreifen
- Champignon-Cremesuppe
- Zucchinisuppe mit Kokosmilch
Vorspeisen
- Antipasti: gebratene Zucchini- und Auberginenscheiben, Paprika, Champignons
- Rohkost-Platte mit Dipps und/oder Guacamole
- Gebackene Avocado mit Tomatensalsa
- Zucchini-Röllchen mit Cashew-Käse
- eine Scheibe Saatenbrot oder Cracker zum Dippen und Stippen
- Pasten aus gebratenem Gemüse wie z. B. Baba Ganoush (Aubergine), Lupinen-Hummus oder Walnuss-Tomaten-Paste (aus getrockneten Tomaten in Öl) jeweils mit viel gesundem Öl darin. Das Gemüse kann auch gedünstet sein, jedoch bringen die Röstaromen mehr Geschmack
- Pesto aller Art aus gerösteten Nüssen und/oder Saaten, pürierten Kräutern und gutem Öl
- Blumenkohl-Röschen aus dem Ofen mit eingebackener Marinade (z.B. nach Art Teriyaki, Miso, Barbeque oder Kreuzkümmel-Harissa)
- Alle Arten von Salat, z.B. gekneteter Grünkohl mit Tahini-Dressing
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Hauptgerichte
- Gemüse-„Steaks“: ca. 1 cm dicke Scheiben vom Blumenkohl, Sellerie, Aubergine, Kürbis oder Rotkohl einfach in der Pfanne in Öl braten oder im Ofen mit Öl backen. Kurz vor Ende mit einer Gewürzmischung und/oder Saaten bestreuen. Besonders Ofen-Rotkohl in Scheiben ist ein Gedicht!
- Gerösteter Rosenkohl aus dem Ofen. Genauso wie die „Steaks“ in den letzten 10 min mit Kernen/Saaten bestreuen.
- Gemüse-„Schnitzel“: Sellerie oder Steckrübe eignet sich hierfür am besten. Im Gegensatz zu den „Steaks“ werden die Scheiben nicht gebraten oder gebacken, sondern erst in Salzwasser gekocht oder gedünstet, dann paniert und anschließend in der Pfanne gebraten.
- Rotkohl (frisch oder aus dem Glas) gekocht mit Zwiebel und Zimt. Lässt sich geschmacklich super abrunden mit veganem Zwiebelschmelz!
- Lasagne aus Zucchini- oder Kohlrabi-Scheiben
- Grüne Bohnen (gekocht)
- Brokkoli-Blumenkohl-Gratin mit Sojasahne und veganem Käseersatz gebacken.
- Wirsing im Ganzen kochen und anschließend mit gerösteten Mandeln und/oder Saaten bestreuen.
- Pilzpfanne mit Rosmarin
- Kohl-Pfanne mit Räuchertofu: Dafür einen Kohl (je nach Gusto Weißkohl, Wirsing, Spitzkohl, Chinakohl, Rotkohl, auch Kohlrabi) in Streifen oder mundgerechte Stücke schneiden und in Öl braten. In einer zweiten Pfanne gewürfelten Räuchertofu anbraten und gegen Ende mit einer Öl-Gewürzmischung begießen, einbraten lassen und die Würfel dann auf die fertige Kohlpfanne geben.
- Gestovtes Gemüse: Rohes Gemüse in dicken Stiften in Gemüsebrühe bissfest oder weich garen, dann abgießen. Brühe dabei auffangen und einen Teil für eine Mehlschwitze verwenden. Das gekochte Gemüse dann in die Sauce geben.
- Gemüse-Curry in Kokos- oder Erdnusssauce
- Braten oder Schnitzel aus Lupinen-oder Seitan-Mix.
- „Hackbraten“ oder Bratlinge aus Sojahack und gestampften Hülsenfrüchten. Da das insgesamt sehr viel Protein enthält, sollte die Masse mit gehacktem/geraspeltem Gemüse gestreckt werden.
- Bratling-Masse kann auch sehr gut für Kohlrouladen verwendet werden. Dafür Wirsing- oder Weißkohlblätter blanchieren, abschrecken und mit der rohen Füllung füllen, dann in der Pfanne anbraten oder direkt in den Ofen schieben.
Beilagen
- Spinat mit Knoblauch (gedünstet oder gebraten)
- Lauchgemüse
- Blumenkohlpüree mit Röstzwiebeln: gedünsteten Blumenkohl mit etwas Muskat stampfen, dann einige Röstzwiebeln darüber streuen
- Blumenkohlreis
- Gemüsenudeln
- Süßkartoffel gekocht, gebacken, gebraten, als Kroketten oder als Knödel (in geringer Menge wegen des hohen KH-Gehalts)
- gekochte Linsen oder andere Hülsenfrüchte (in geringen Maßen)
- Saucen: braune Bratensauce, vegane Mayo, Kurkuma-Tahini-Sauce
- Salate aller Couleur, z.B. mit Granatapfelkernen und Walnüssen oder Orangen-Dressing
Nachtisch
- Avocado-Schoko-Mousse, garniert mit Beeren
- Chiapudding aus in Kokosmilch gequollenen Chiasamen, garniert mit Beeren
- Soja- oder Erbsen-Joghurt mit einem Klecks selbstgemachter Roter Grütze (Erythrit als Zuckerersatz)
- Pudding aus Kokoswasser, -milch und/oder Mandeldrink mit Gewürzen, Erythrit und Agar Agar
- Crème-Pudding aus Mandel- und Erdnussmus und Pflanzen-Drink
- Keto-freundliche vegane Brownies oder Lebkuchen
- Gefrorene Melone, Papaya oder Jackfruit mit selbstgemachter Vanille- oder Schokosauce
- Zuckerfreies Schokofondue aus geschmolzener 99%-Schokolade mit Melone, Papaya oder Jackfruit (wegen des hohen KH-Gehalts der Früchte nur als kleine Portion geeignet)
- Beeren-Sorbet oder veganen Frozen Joghurt mit Beeren
- Baiser aus Aqua Faber mit Erythrit
- Kleingebäck/Plätzchen mit Ersatzmehlen und Ersatzzucker. Gut geeignet sind beispielsweise Wespennester (Plätzchen aus Aqua Faber, Mandelmehl, Erythrit-Staubzucker, Kakao Mandelstifte)
- Nussberge: Gehackte Nüsse mit flüssiger 99%-Schokolade mischen und zu kleinen mundgerechten Bergen aufschichten
- Selbstgemachte vegane Pralinen oder Fat Bombs (z. B. mit Zimt und Kardamom oder Lebkuchengewürz). Nüsse als Füllung oder Verzierung obendrauf
- Ganz traditionell: Nüsse knacken!
- Nachtisch als Getränk: selbstgemachte heiße Schokolade aus Mandeldrink und winterlichen Gewürzen – natürlich ohne Zucker, ggf. mit etwas Erythrit gesüßt. Solltest du an dem Tag noch etwas Fett benötigen, um auf dein Tagessoll zu kommen, gib einen Löffel MCT-Öl oder Kokosfett hinein und mixe kräftig
Ich wünsche dir ein frohes Experimentieren und Schlemmen mit diesen keto-veganen Weihnachtsessen! Und natürlich eine schöne Advents- und Weihnachtszeit! Lass es dir gut gehen und werde bzw. bleibe gesund und fit mit Fett!
