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Alle Jahre wieder… kommen Lebkuchen, Zimtsterne, Glühwein und viele weitere Leckereien auf die Erde nieder. Die Adventszeit und Weihnachten sind zugegebenermaßen nicht gerade die leichteste Zeit, um sich ketogen zu ernähren. Keto an Weihnachten – geht das überhaupt? Ob im Supermarkt oder auf dem Weihnachtsmarkt, beim Adventskaffee mit Freunden oder dem großen Weihnachtsfest mit der Familie: Überall locken zuckerhaltige Versuchungen. Kann man sich in der Weihnachtszeit ketogen ernähren? Strikt ketogen bleiben? Selbst ketogene “Süßigkeiten” herstellen? Oder doch einfach cheaten und beherzt zulangen? Dieser Artikel gibt dir ein paar Tipps an die Hand, deinen eigenen ketogenen Weg durch diese verführerischen Wochen zu finden. So kommst du mit Keto durch die Advents- und Weihnachtszeit.

Ziel und Fahrplan festlegen

Wie bei deiner bisherigen ketogenen Ernährung gilt: Gut geplant ist halb gewonnen. Überlege dir daher vorher eine Strategie durch diese Zeit. Dafür musst du wissen, was dein Ziel ist. Auf der großen Skala zwischen den beiden Extremen “komplette Auszeit von Keto” bis “allen Verlockungen widerstehen” könnte man etwa folgende Abstufungen sehen: 

1. In der Advents- und Weihnachtszeit nimmst du alles mit, was geht. Du machst eine Pause von Keto und gehst komplett in den Zuckerstoffwechsel. Du isst also ganz normal nicht-ketogen. Das hieße dann, dass du im Januar frisch mit Keto startest. Dein Geschenk: Du kannst beobachten, wie dein Körper auf die Kohlenhydrate und den Zucker reagiert. Vielleicht beeinflusst das deine zukünftigen Entscheidungen.
2. Du willst ein paar der üblichen Leckereien mitnehmen, aber grundsätzlich in Ketose bleiben. Dabei betrachtest du also das Advents-Kaffeetrinken und den einen oder anderen Weihnachtstag als einzelne Cheat Days. Tipps für diese Tage gibt es weiter unten. 
3. Grundsätzlich willst du zwar gern in Ketose bleiben, aber die Feiertage auch kulinarisch zelebrieren. Dafür schaufelst du deinen eigenen ketogenen Weihnachtsweg frei. Auf dem Weihnachtsmarkt und Adventskaffee sagst du entschieden NEIN zu konventionellen Kalorienbringern. Stattdessen packst du deine selbstgemachten Plätzchen und Fatbombs aus. Als Vorbereitung stehst du einen (halben) Tag in der Küche. Anregungen für die ketogene Weihnachtsbäckerei und -Küche findest du am Ende des Artikels.
4. Du ziehst Keto weiterhin durch. Also widerstehst du allen kulinarischen Versuchungen von Weihnachtsmännern, Christkindern, Freunden und Familienmitgliedern. Sei der Grinch! Solltest du wider Erwarten doch in Weihnachtsstimmung kommen (wollen), schnapp dir einen Weihnachtstee.

Für die Optionen 2 bis 4 ist das wichtigste Prinzip das intermittierende Fasten. Egal ob du einen Cheat Day einlegst oder nur eine ketogene Süßigkeit isst: Halte bis zur ersten Mahlzeit des nächsten Tages ein Fastenzeitfenster von mindestens 16 Stunden ein. Dein Insulinspiegel soll nach dem Essen bzw. der Nascherei wieder sinken und dein Körper die Autophagie starten. Das ist der Schlüssel zu erfolgreichem Keto und Weihnachten. Daneben freut sich auch dein Darm, wenn er eine Pause machen kann. 

Gehe Verführungen aus dem Weg

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Verfügbarkeit. Verfügbarkeit von ungesunden Snacks. Hab am besten gar nichts non-ketogenes zu Hause. Kaufe nichts ein, was dein Keto-Vorhaben boykottieren könnte.

Kommen dir Verführungen in die Quere, etwa im Supermarkt oder ein Schmalkuchen-Stand auf deinem Arbeitsweg, gehe ihnen aus dem Weg. Mach einen Bogen drum.

Falls du etwas Süßes geschenkt bekommst, sei beharrlich. Lehne es entweder mit einer freundlichen Erklärung ab, oder (sofern möglich) teile es direkt mit den Anwesenden.

Keto auf dem Weihnachtsmarkt

Was tun beim Gang über den Weihnachtsmarkt? Beachtest du folgende Tipps, kommt keine Panik auf.

1. Wenn du dich vorher schon richtig satt isst und ausreichend trinkst, ist die Verführung nicht so hoch. 
2. Am Glühweinstand nimm lieber einen Tee oder heißen alkoholfreien Fliederbeerpunsch anstatt Glühwein oder Kakao. 
3. Mittlerweile gibt es auf immer mehr Weihnachtsmärkten auch vegane Essensstände. Vielleicht findest du dort einen Low Carb Eintopf, eventuell auch ein Kokos-Curry, Gemüse-Bratling oder eine Seitanwurst. 
4. Achte nicht nur auf die reinen Nährstoffe, Mikros und Makros, sondern auch auf die Gewürze. Orientalische und scharfe Gewürze kurbeln die Fettverbrennung an!
5. Deiner Magen knurrt und kein veganer Stand ist in Sicht? Suche nach gebratenen Champignons. 
6. Trotz ihres hohen Stärkegehalts sind Maronen eine Überlegung wert – und viel besser als zuckerreiche gebrannte Mandeln. Mit beachtlichen 45g Kohlenhydraten auf 100 Gramm sind sie zwar High Carb, sorgen aber immerhin für warme Hände. 
7. Was auch immer dich verlockt: Iss genussvoll und achtsam. Iss maßvoll, d.h. nur die Menge, die dich am nächsten Morgen noch leicht aufstehen lässt.

Für ketogene Fleischesser oder carnivore Ketarier ist der Weihnachtsmarktbesuch sehr viel einfacher. Steak vom Schwenkgrill, Burgunderbraten und Flammlachs sind überall verfügbar und keto-konform. Ohne Brot versteht sich.

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Strategien für die Feiertage

Gute Vorbereitung vor dem großen Festessen

Egal ob das große Essen zu Hause oder im Restaurant stattfindet. Wie vereinst du beides, deine Prinzipen von Keto und Weihnachten? Verlange einfach das, was am besten zu deiner Ernährung passt! Fragen kostet nichts. Im Restaurant kannst du deine Bestellung anpassen: “Bitte ohne Kartoffeln” oder “Bitte Salat statt Pommes”. Beim Familienessen frag vorher, ob sie für dich eine andere Beilage besorgen oder du sie selbst mitbringen könntest. 

Reduziere die Kohlenhydrate in den Tagen vor dem Festmahl. 

Faste 24 bis 48 Stunden bevor eine große Völlerei ansteht. 

Damit die Kohlenhydrate in die Muskeln anstatt auf die Hüften gehen, mache direkt vorm Essen ein paar Squats oder Liegestütze am Waschbecken. Bewege dich dann auch nach dem Essen oder mache einen Spaziergang. Nicht umsonst sagt man im Volksmund: “Nach dem Essen sollst du ruh’n oder 1000 Schritte tun.” 

Diese Reduktion der Kohlenhydrate plus Fastenintervall kannst du auch machen, selbst wenn es weniger als zwei Tage bis zum großen Tag sind. Oder du kannst nach dem Essen 24 bis 48 Stunden fasten.

Am Tag des großen Weihnachtsessens

Führe weiterhin Intervallfasten durch. 

Starte mit Protein in den Tag.

Trainiere morgens oder vormittags, um deine Glykogenspeicher zu leeren und den Insulinspiegel zu stabilisieren. Nimmst du nach dem Training Kohlenhydrate zu dir, füllen sie die (zuvor von Glykogen entleerten) Muskeln wieder auf und enden nicht als Fettpolster. 

Trinke vor und während des Essens viel, um Hungergefühle und Gelüste zu vermeiden.

Kohlenhydrate am Abend helfen sogar für einen guten Schlaf. Achte trotzdem darauf, dass es gesunde, vollwertige Kohlenhydrate sind (beispielsweise Süßkartoffel und Kürbis) – und nicht zu viele. Transfette entstehen beim Frittieren und sind schlecht für Gehirn und Blutgefäße. Diese solltest du also strikt meiden. Pommes sind also tabu.

Lehne süße Angebote und Nachschlag freundlich, aber bestimmt ab. Auch wenn es lecker ist und du denkst, dass noch etwas passt. Die Rechnung kommt eine Stunde später, wenn der Hosenbund drückt.

Wenn du weder am Morgen noch nach dem Essen Zeit für Sport hast, betrachte den Tag als Cheat Day. Ernähre dich einfach danach wieder ketogen.  

Solltest du schon Keto-Cycling machen, Jackpot! Dann ist dein Körper bereits daran gewöhnt, zwischen Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel zu wechseln. Dann es ist nicht so schlimm, wenn du wieder in den Glucosestoffwechsel kommst. Diese Art, zwischen den Ernährungsformen zu pendeln, ist langfristig sowieso am gesündesten. So kann dein Körper Energie aus Kohlenhydraten und Fett ziehen. Und eine Insulinsensitivität kann nicht entstehen. 

Denke an die Faustregel 70-25-5: Etwa 70% der Kalorien sollten aus Fett stammen. Nimm nach dem Festmahl also ausreichend Fett zu dir. 

Nach der Völlerei

Mit exogenen Ketonen oder Bullet Proof Coffee kommst du nach einer Völlerei schnell wieder in die Ketose. Faste dazwischen am besten 16 Stunden. Keto und Weihnachten heißt nicht, Keto komplett zu stoppen.

All diese Tipps gelten natürlich nicht nur für Keto und Weihnachten, sondern jegliche Gelegenheiten, die deine gewohnte Ernährung durcheinander bringen könnten.

Das Weihnachts-Mindset

Zuletzt, aber eigentlich zuvorderst ist das richtige Mindset wichtig: 

Genieße die Mahlzeiten bewusst! Gönn dir! Weihnachten ist (auch) die Zeit des Genusses und der Entschleunigung. Sammele Kraft – und vielleicht sogar wichtige Erkenntnisse, um später wieder voll mit Keto durchzustarten.

Isst du viele Kohlenhydrate und sogar Zucker, bekommst du später wahrscheinlich Lust auf mehr. Sei darauf gefasst und lege dir eine Strategie und Ersatz zurecht.

Hier gibt es Inspirationen für leckere Festessen für ketogenes Weihnachtsessen.

Anregungen für weihnachtliche Keto-Süßigkeiten findest du hier <LINK>.

In diesem Sinne: FROHE WEIHNACHTEN!

Bimmelbammel, Glockengeläut

das Ketoherz sich an Weihnachten erfreut!

Von weither locken weihnachtliche Düfte

wollen rauf auf deine Hüfte.