Hormone ins Gleichgewicht bringen mit Keto
Mit einer vollwertigen, veganen ketogenen Ernährung kannst du deinen Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht bringen und damit diversen hormonellen Begleiterscheinungen beikommen. Sei es unreine Haut, ein unregelmäßiger Zyklus, starke Regelschmerzen oder Stimmungsschwankungen. Aber auch Symptome, die bei Krankheiten wie dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) auftreten, oder Bluthochdruck können mit Keto gelindert werden und gegebenenfalls sogar verschwinden. Ketogene Ernährung für Frauen bringt also viel mehr Vorteile als den reinen Gewichtsverlust mit sich.
Warum ist das so? Ketogen bedeutet in erster Linie immer auch Low Carb. Allein durch den weitestgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate aus Zucker, Mehl, Nudeln und Reis kannst du also schon eine große Bandbreite entzündungsfördernder Stoffe eleminieren, was dazu führt, dass typische PMS-Symptome gelindert werden.
Lass uns also einen Blick darauf werfen, wie du mit einer ketogenen Ernährung für Frauen, die auf deinen Zyklus abgestimmt ist, dein körperliches Wohlbefinden zusätzlich steigern kannst. Weiter unten erfährst du auch, was es bei Keto als Frau weiteres zu beachten gibt.
Stoffwechsel-Hormone mit Keto ins Lot bringen
Dass Hormone durch Nahrungsaufnahme beeinflusst werden und andererseits wiederum steuern, wie die Nahrung im Körper verwertet wird, haben wir bereits im Artikel “Hormone und Keto” betrachtet. Der nachfolgende Artikel konzentriert sich nun speziell auf alles hormonell Weibliche: also das biologisch weibliche Geschlecht in der fruchtbaren Phase mit einem weiblichen Zyklus, der durch körpereigene (nicht zugeführte) Hormone bedingt ist und idealerweise 28 Tage dauert. Schwangere, Personen in den Wechseljahren oder Personen, die eine Hormonbehandlung erhalten, werden in diesem Artikel nicht berücksichtigt.
(Hinweis: Wer an einer Krankheit leidet und diese mit ketogener Ernährung lindern oder heilen möchte, sollte vorab einen Arzt oder Ernährungsberater aufsuchen und sich bei der Ernährungsumstellung begleiten lassen. Der nachfolgende Artikel sowie der Blog im Allgemeinen dient nur als Informationsquelle für die ketogene Ernährung für Frauen. Er kann eine professionelle Beratung nicht ersetzen.)
Hormone steuern alle Prozesse im Körper
Dein weiblicher Körper ist ein Wunderwerk aus Muskeln, Knochen, Organen, Gewebe, Wasser, Fett und komplexen hormonellen Vorgängen. Er ist mit mehr Fett und weniger Muskelmasse ausgestattet als der männliche Körper und wird von einem weit komplexeren Hormonsystem gesteuert. Hormone sind chemische Botenstoffe, die unterschiedlichste Prozesse im Körper regulieren. Dazu gehören der Stoffwechsel, die Atmung, der Blutdruck, das Sexualverhalten, die Ernährung und nicht zuletzt der weibliche Zyklus, Fruchtbarkeit, Schwangerschaft sowie die Wechseljahre.
Das Zusammenspiel der Hormone hat – wie auf alles in deinem Zyklus – auch Einfluss auf deine Stimmung und Ernährungsgewohnheiten. Andererseits können Nahrungsmittel und Fasten die Produktion oder Reduktion bestimmter Hormone bewirken und beeinflussen so dein allgemeines Befinden: Deine Emotionen, deinen Kreislauf, deine Libido bis hin zu deiner Gehirngesundheit. Mit deiner Ernährung und deinem Lebensstil kannst du also deine Hormone (wieder) ins Gleichgewicht bringen und so mehr Wohlbefinden erlangen. Erfahre gleich, wie du die ketogene Ernährung für Frauen optimal durchführst.
Die wichtigen, steuernden Hormone im weiblichen Monatsrhythmus sind Östrogen und Progesteron. Lass uns einen genauen Blick auf den Zyklus und das Auf und Ab dieser beiden Hormone während des Zyklus werfen.
Der weibliche Zyklus: Follikelphase und Lutealphase
Der weibliche Zyklus hat in der Regel eine Dauer von 28 Tagen, beginnt mit dem ersten Tag der Periode und teilt sich in zwei Phasen: die Follikelphase von Tag 1 bis Tag 13 und die Lutealphase von Tag 14 bis Tag 28.
Die Follikelphase startet mit dem ersten Tag der Periode und geht bis zum Eisprung (lateinischer Begriff: Ovulation). In der ersten Hälfte der Follikelphase, das heißt während der Periode ist dein Östrogen eher gering. Es steigt ab Tag 8 stark an – bis Tag 14, wo es den Höhepunkt erreicht.
In der zweiten Zyklushälfte steigt dann das luteinisierende Hormon (LH) ebenfalls sprunghaft an und löst schließlich den Eisprung aus. Danach sinkt es wieder bis etwa Tag 20 auf das niedrige Niveau vom Anfang.
Das Progesteron hat zu Beginn, also während der Periode ein noch geringeres Level. Es steigt bis zum Eisprung kaum an, danach stärker und erreicht schließlich am Tag 20 seinen Höhepunkt, um dann wieder relativ schnell zu sinken.
Die optimale Ernährung für den weiblichen Zyklus
Keto oder Fasten während der Periode
Was bedeutet das nun für deine optimale Ernährungsweise? Von Tag 1 bis 10 des Zyklus – das heißt 10 Tage ab Beginn deiner Periode – solltest du etwas weniger essen und auch mal fasten. Falls du bisher noch kein intermittierendes Fasten praktiziert hast, wäre jetzt ein guter Zeitpunkt, diese Methode einmal auszuprobieren. Es ist nicht erforderlich, gleich mit 1 bis 3 Fastentagen einzusteigen. Versuche stattdessen, das Abendessen vor 19 Uhr einzunehmen und dein Frühstück auf etwa 11 Uhr zu verlegen (resp. 18 Uhr und 10 Uhr). Sofern du schon Fortgeschrittene oder Profi bist, kannst du dein Fasten-Zeitfenster in diesen ersten 10 Tagen deines Zyklus ausdehnen. Deine Mahlzeiten sollten dabei aus einer fettreichen ketogenen Ernährung oder auch High Protein bestehen.
Mehr Carbs und Protein vorm Eisprung
Von Tag 11 bis Tag 15, also direkt vor und um deinen Eisprung herum, solltest du mehrere Mahlzeiten zu dir nehmen. Das ist die Phase, in der das Östrogen stark ansteigt und seinen Höhepunkt erreicht. In dieser Zeit solltest du nicht fasten! Iss stattdessen weniger Fett als zuvor und nimm gute Kohlenhydrate und Proteine zu dir. Ergänze die ketogene Ernährung für Frauen beispielsweise um schwarze Bohnen, Mungbohnen, Datteln und Erdbeeren, Alfalfa-Sprossen, Kürbiskerne, Pistazien, Hanfsamen und grüne Bohnen. Wenn du deinen Körper in dieser Zeit nicht mit gesunden Carbs versorgst, wirst du sehr wahrscheinlich in der zweiten Hälfte der Lutealphase, das heißt so um Tag 24 Heißhunger auf Kohlenhydrate bekommen!
Progesteron-freundlich essen in der Lutealphase
Nach deinem Eisprung ab Tag 15 bis 17 entspannen sich deine Hormone, das Östrogen sinkt. Iss in dieser Zeit Low Carb – High Protein. Jetzt kannst du auch wieder Fastenintervalle einlegen.
Ab Tag 17 und 18 solltest du allerdings nicht mehr als 16 bis 18 Stunden fasten, um das Progesteron zu unterstützen, das von nun an bis Tag 21 stark ansteigt. Wie sieht solch eine Unterstützung aus? Iss Gemüse in den Farben der Ampel: viele grüne, ein paar orangefarbene und wenig rote Lebensmittel. Zum Beispiel ein paar Beeren, ein wenig Kürbis, Süßkartoffeln, etwas Orange, viel Brokkoli, Rosenkohl sowie andere Kohlsorten, grünen Blattsalat, Sonnenblumenkerne. Mit Linsen, Smoothies, viel Gemüse und moderat Obst lieferst du deinem Körper bis zum Zyklusende an Tag 28 einen Boost an Nährstoffen und unterstützt deinen Darm. Ergänze deine grüne ketogene Ernährungsweise für Frauen also um einen Nährstoff-Boost aus Proteinen und Pflanzen. Dabei ist es nicht schlimm, wenn du auch mal einen Tag aus der Ketose herauskommst.
Integriere die Kohlenhydrate eher am Abend als tagsüber. So verbesserst du deinen Schlaf, reduzierst nebenbei Leptin (das sogenannte Fettspeicher-Hormon) und vermeidest Heißhunger auf noch mehr Carbs.
Deine Körpertemperatur ist in der zweiten Zyklushälfte übrigens etwas höher. Um die erhöhte Betriebstemperatur zu halten, kannst du deinen Körper unterstützen, indem du scharfe und wärmende Gewürze und Nahrungsmitteln in deinen Speiseplan integrierst.
Hormone und empfohlenes Essen während der Zyklusphasen
Ketogene Ernährung für Frauen empfiehlt sich also vor allem in der ersten Woche, d.h. während der Monatsblutung, sowie ein paar Tage danach. Und dann erneut ab dem Eisprung für ein paar Tage.
Hormone unterstützen und PMS lindern mit Seed Cycling
Jede Frau kennt wohl die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS). Die eine erwischt es schlimmer, die andere kommt leichter durch. Vor den Tagen und zu Beginn der Blutung fühlt man sich leicht gereizt und/oder gegebenenfalls depressiv verstimmt, und wenn es denn losgeht, hat man Schmerzen und Konzentrationsstörungen bis hin zur Arbeitsunfähigkeit.
Mit dem sogenannten Seed Cycling kannst du deinen Hormonhaushalt unterstützen und so PMS-Symptome lindern, indem du diejenigen Saaten isst, die das je nach Zyklusphase relevante Hormon bei der Bildung unterstützt.
In der ersten Zyklushälfte von Tag 1 bis 14 stehen täglich je 1 EL Leinsamen und Kürbiskerne auf dem Plan. Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren und regulieren das follikelstimulierende Hormon FSH. Des weiteren enthalten sie Ligane, die als Antioxidantien wirken und Entzündungen hemmen.
In der zweiten Zyklushälfte von Tag 15 bis 28 solltest du zu Sonnenblumenkernen und Sesam greifen – ebenfalls je 1 EL täglich. Diese enthalten Omega-6-Fettsäuren und wirken unterstützend bei der Progesteronbildung. Auch sie wirken wie Antioxidantien und sind entzündungshemmend.
Hanfsamen enthalten beide Fettsäuren und stellen daher eine gute Alternative dar, wenn man eine der Kernarten nicht mag. Oder du nimmst sie als leckere Ergänzung.
Wie du die Saaten verwendest, ist dir und deinen Vorlieben überlassen. Wenn du sie quellen lässt, sind sie leichter verdaulich. Nimm sie für dein morgendliches Müsli, im Smoothie oder streu sie dir über deinen Salat, falls du es knackig magst. In der ketogenen Ernährung für Frauen sollte Seed Cycling fester Bestandteil sein.
Frauen haben es schwerer als Männer
Glaubt man Studien und Berichten, so ist der Verzicht auf Kohlenhydrate für Frauen schwieriger als für Männer. Zumal gegen Ende des weiblichen Zyklus, wie wir oben gelernt haben, auch zuverlässig das Verlangen nach Kohlenhydraten steigt.
Auch intermittierendes Fasten soll für Frauen schwieriger sein als für Männer. Es verursacht mehr Stress und wirkt sich so kontraproduktiv auf die Ketose aus – Cortisol hemmt die Ketose. Außerdem könnte der Verzicht aufs Frühstück schwer mit Familienleben und Job zu vereinbaren sein. Das alles sollte dich aber nicht abhalten, als Frau ketogen zu essen.
Hier kann ein Bulletproof Coffee als Frühstück Wunder wirken! Wichtig ist dabei, dass er nur aus Kaffee und Fett besteht – also ohne Kohlenhydrate (selbstredend!) und auch ohne Protein zubereitet wird. Das bedeutet für den veganen Fettkaffee: nur Kaffee mit MCT- und/oder Kokosöl und ohne Pflanzenmilch!
Das musst du als Frau bei Keto unbedingt vermeiden
Wenn du deine Keto-Challenge oder die Umstellung auf eine ketogene Ernährung falsch durchführst, du es zu streng oder verbissen angehst und sogar in einen Hungermodus kommst, verursacht das Stress, was wiederum dazu führt, dass die Ketose gehemmt wird.
Das hat unerwünschte und ungesunde Folgen, die du um jeden Preis vermeiden willst: ausfallende Menstrualzyklen, Unfruchtbarkeit, ein „Amok laufendes“ PMS und anderweitig schlechte Stimmungslagen, reduzierte Libido, vorzeitige Menopause, reduzierte Energie, reduzierter Appetit und eine unerklärliche Gewichtszunahme.
Eine falsch durchgeführte Keto-Diät heißt zum Beispiel, dass du zu wenig Fett zu dir nimmst, allgemein zu wenig Nährstoffe oder eine zu geringe Gesamt-Kalorienanzahl. Dann geht dein Körper in den Hungermodus anstatt in die Ketose. Wie kannst du das verhindern? Beachte folgende Punkte, um die ketogene Ernährung für Frauen richtig durchzuführen.
Dos and Don‘ts für die moderne Keto-Frau
- Iss ausreichend. Lass nicht zu, dass du in den Hungermodus kommst. Betrachte Keto nicht als Diät mit starker Kalorienreduktion, sondern als neue Ernährungsform. Nur mit ausreichend Kalorien kann dein Körper Fett verbrennen. Gib deinem Körper nicht das Gefühl, dass er nichts mehr bekommt.
- Nimm ausreichend Fett zu dir. Halte dich strikt an die 75-20-5 Regel. (Für eine kleine Wissens-Auffrischung schau in den Grundlagenartikel.)
- Iss ausgewogen und nimm viele Pflanzenfasern zu dir, hauptsächlich aus viel grünem und wenig orange-farbenem Gemüse sowie ein paar Beeren. Sie versorgen dich mit Vitaminen und Ballaststoffen. Das hält auch deinen Darm gesund. Gerade deshalb ist die keto-vegane einer fleischhaltigen Ernährung vorzuziehen. Geheimtipp: Iss diese pflanzlichen Carbs abends ca. 30 min vor dem Schlafengehen. Sie fördern einen guten Schlaf und gehen nicht ins Fettgewebe.
- Achte auf Stressreduktion. Du setzt deinen Körper bereits ausreichend Stress durch die Ernährungsumstellung aus. Willst du zusätzlich noch eine hohe Belastung im Job wuppen, oder du übertreibst es mit dem Sport, gerätst du in die Stressfalle. Cortisol wird ausgeschüttet. Ein zu hoher Cortisolspiegel kann die Ketose verhindern. Ein zu hoher Östrogenspiegel übrigens auch. Gönn dir Zeit für dich, meditiere, nimm Entspannungsbäder oder geh einfach deiner Lieblingsbeschäftigung nach. Wenn du durch deine Keto-Ernährung plötzlich doppelt kochen musst, d.h. für deine Familie normal und für dich ketogen, kann auch das Stress verursachen. Körperkontakt und Sex (erhöhtes Oxytocin!) senken das Stresslevel ebenfalls.
- Sei dir bewusst, wo in deinem Zyklus du dich gerade befindest. Faste nicht an den falschen Tagen, d.h. nicht in deiner zweiten Zyklushälfte. Falls du kurz vor deiner Periode Hungergelüste bekommst, hast du um bzw. nach deinem Eisprung zu wenig Kohlenhydrate zu dir genommen. Also iss im nächsten Monat an diesen Tagen ein paar mehr gesunde Kohlenhydrate aus Pflanzen.
- Intermittierendes Fasten kann die ketogene Ernährung für Frauen erleichtern. Es unterstützt dabei, in die Fettverbrennung und in Ketose zu kommen. Ein Bulletproof Coffee ohne Protein kann die Zeit zum Mittag gut überbrücken. Sobald du in Ketose bist, wirst du problemlos und stressfrei auf Frühstück verzichten können.
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Grundlegende Tipps für die Keto-Ernährung
Gleichzeitig hilft dir auch all das, was geschlechtsunabhängig bei der ketogenen Ernährung gilt:
- Mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz. D.h. du verbrennst dann auch in Ruhe mehr Kalorien.
- Jede Art von Bewegung zahlt auf dein Energielevel und Wohlbefinden ein. Egal ob Sport oder Spaziergang, Tanzen oder Treppensteigen. Oder auch elanvolle Hausarbeit, bei der du ins Schwitzen kommst.
- Wenn du snacken willst, knabbere vollwertig keto-vegan. Das sind Nüsse oder Nussprodukte, sehr dunkle Zartbitterschokolade oder selbstgebackene, kohlenhydratarme Köstlichkeiten.
- Trinke viel Wasser oder Kräutertees.
- Miss und dokumentiere/kontrolliere dein Essen und deine Körperwerte. Nur wenn du nachverfolgen kannst, was du tust und was sich ändert, kannst du gezielt deinen Erfolgsweg beschreiten.
Mit diesem Wissen dürfte es dir leichter fallen, deine ketogene Ernährung auf deinen weiblichen Körper angepasst und entspannt durchzuziehen.
