Keto-Rechner

Der Green Keto Rechner

Du willst mit Keto starten. Egal ob als Challenge, für bessere Gesundheit oder zum Abnehmen. Aber woher weißt du, wie viele Kalorien und wie viele Kohlenhydrate, Fett und Protein du zu dir nehmen darfst oder musst, um dein Ziel zu erreichen? Dafür gibt es den Green Keto Rechner!

Dieser Keto-Rechner zeigt dir dein persönliches Kalorienziel sowie die auf dich zugeschnittene Makro-Verteilung. Je nachdem was du erreichen möchtest: Gewicht halten, abnehmen oder Muskeln aufbauen. So weißt du genau, wie viele Kohlenhydrate du täglich essen darfst und wie viel Fett und Proteine du noch zu dir nehmen musst, um deinem Ziel näher zu kommen. Also ist er nicht nur ein Keto-Rechner, sondern auch Kalorienrechner und Makro-Rechner in einem.

Den Keto-Rechner richtig nutzen

Gib in den Keto-Rechner einfach dein Alter, deine Körpermaße und dein Aktivitätslevel ein. Du solltest auch deinen Körperfettanteil wissen. Vielleicht hast du eine Körperfett-Waage, die ihn dir verrät; oder vielleicht hast du einmal im Fitnessstudio eine Messung durchgeführt. Falls du keinen gemessenen Wert hast, kannst du ihn ungefähr anhand deiner Körperstatur über diese Grafik schätzen.

Dein Aktivitätslevel kannst du an folgenden Beispielen orientieren:

• Sitzend: Sehr wenig oder keine Bewegung (leichtes Gehen) und die meisten Bürojobs
• Leicht aktiv: 1-3 mal pro Woche leichte Übungen wie leichtes Cardio (Gehen, Leichtes Radfahren) und leicht aktive Jobs (Lehrer, Krankenschwestern usw.)
• Moderat aktiv: 3-5 mal pro Woche (mäßiges Cardio- und Muskeltraining) und mäßig aktive Jobs (Kellner, Köche usw.)
• Sehr aktiv: 5 mal pro Woche und mehr (hartes Training, intensives Cardio- und Muskeltraining auf Fitnessniveau) und sehr aktive Jobs (Bauarbeiter, Landwirte, Landschaftsgärtner usw.)
• Sportler / Bodybuilder: Tägliches Training auf professioneller Ebene (HIIT-Training, schweres Heben) – Der Kalorienverbrauch kann erheblich variieren.

Zuletzt musst du nur noch die gewünschte Menge an Kohlenhydraten eingeben. Für den Anfang starte bitte mit 20 oder maximal 30 Gramm. Kleine Erinnerung an die Keto-Grundlage: Nur mit der korrekten Verteilung von Fett, Proteinen und Kohlenhydraten in deiner Nahrung – im Verhältnis 75-15-5 – sowie einer Maximal-Grenze von ca. 30 Gramm Kohlenhydraten kannst du überhaupt in Ketose kommen. Und mittelfristig in den Fettstoffwechsel. Wenn du etwas länger in Ketose bist und deine Grenzen ausprobieren willst, kannst du diesen Wert langsam auf 50 Gramm erhöhen. Beachte auch: Jeder Körper ist unterschiedlich. Daher es kann sein, dass du auch mit 50 oder sogar 70 Gramm Kohlenhydraten sogar noch in Ketose bist. Aber mit 30 Gramm Kohlenhydrate bist du am Anfang auf der sicheren Seite.

Das Keto-Rechner Ergebnis 

Das Ergebnis ist dein Startpunkt für deine Keto-Reise. Die Werte kannst du in deine Food-Tracking-App eingeben. So behältst du den Überblick, wie viel von welchem Makronährstoff du brauchst. Werde fit mit Fett!

Warum du dein Essen abmessen und tracken solltest, gerade am Anfang, steht zur Erinnerung in diesem Artikel.

Im Verlauf deiner Keto-Reise solltest du den Keto-Rechner erneut nutzen, da sich deine Körperwerte ja ändern – und vielleicht sogar dein Aktivitätslevel. Durchs Nachjustieren im Keto-Rechner erfährst du dein neues Kalorienziel. Darauf basierend kannst du deine tägliche Ernährung anpassen.

Jetzt Kalorien und Makros berechnen – los geht’s!

---

Den Keto-Rechner als Low Carb Rechner nutzen

Du kannst diesen Rechner ebenso für deine Low Carb Ernährung verwenden! Hab dabei das Hauptaugenmerk einfach auf das berechnete Kalorienziel – und nicht so sehr auf den Fettanteil. Denn der hohe Fettanteil bei der ketogenen Ernährung hat das Ziel, in Ketose zu kommen und zu bleiben. Dies ist für dich bei Low Carb ja nicht relevant. Die vom Keto-Rechner ausgespuckten Kalorien für die Fett-Aufnahme kannst du einfach umrechnen:

• Fett: 1 Gramm entspricht 9,3 kcal
• Kohlenhydrate: 1 Gramm entspricht 4,1 kcal
• Protein: 1 Gramm entspricht 4,1 kcal

Angenommen du möchtest bei deiner Low Carb Diät also 80 Gramm Kohlenhydrate essen anstatt der vom Keto-Rechner errechneten 30 Gramm. Das sind 50 Gramm mehr, die du zuerst in kcal umrechnen musst. Zieh 205 kcal vom Fett ab. Das macht 22 Gramm Fett weniger. Hast du deine Dreisatz-Kenntnisse noch parat?

Diese Produkte können dich bei deiner Keto- und Abnehmreise unterstützen*

* Dieser Beitrag enthält Affiliate-Links. Per Klick aufs Bild gelangst du direkt zu Amazon. Für jeden Kauf erhalte ich eine kleine Provision. Das Produkt wird dadurch für dich nicht teurer.