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Klarheit im Kopf und hohe Konzentration! Nie wieder Heißhunger, mehr Energie – und nebenbei vielleicht noch etwas Fett verlieren! Das sind die Ziele meiner sechswöchigen Keto-Vegan-Challenge.  Lies in diesem Blog, wie es mir vegan und ketogen ergangen ist, welche Lehren ich daraus gezogen habe und welche positiven Effekte ich mitnehmen konnte.J edoch vorab einige Grundlagen von Keto.

Was ist Keto? Was macht Keto?

Vermutlich hast du dich vielleicht selbst schon im Internet informiert oder dir das Wissen anderweitig angeeignet. Sollte das nicht der Fall sein, hier noch einmal ein kurz gehaltener Einstieg:

Ketogene Ernährung zielt darauf ab, den Stoffwechsel-Zustand „Ketose“ zu erreichen. Dahin gelangt man durch einen weitestmöglichen Verzicht auf Kohlenhydrate bei gleichzeitiger Erhöhung der Fettaufnahme. In Ketose bildet der Körper aus zugeführtem oder bereits im Körper vorhandenem Fett (!) Ketonkörper. Diese nutzt er dann statt Glucose als Energiequelle. Damit du in Ketose kommst und bleibst, sollte sich deine tägliche Ernährung daher idealerweise folgendermaßen zusammensetzen:

Das ist das Grundkonzept – nun zu den Feinheiten.

Vorteile einer keto-veganen Ernährung

Wenn der Körper erst einmal vom Kohlenhydrat- auf den Fettstoffwechsel umgestellt ist, lassen sich viele Vorteile feststellen. Diese treten sowohl bei der fleischhaltigen als auch der veganen Ernährung auf:

• Freiheit von Heißhunger durch stabilen Blutzucker und geringe Insulinresistenz
• längere Phasen ohne Essen möglich
• mentaler Fokus, bessere Aufmerksamkeit und hohe Konzentrationsfähigkeit (zumal das Gehirn seine Energie effektiver aus Ketonkörpern gewinnt als aus Kohlenhydraten)
• gesteigerte Energie
• Gewichtsverlust
• besseres Hautbild
• geringere Menstruationsbeschwerden
• geringere Wechseljahrsbeschwerden
• Besserung der Symptome bei Epilepsie
• normalisierter Cholesterinspiegel und Blutdruck
• positive Veränderungen bei Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2, Prädiabetes, Metabolischem Syndrom, Krebs, Herzkrankheiten, Epilepsie, Alzheimer, Parkinson, Polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS), Hirnkrankheiten, Akne

Bei der vegan-ketogenen Ernährung kommen zu diesen Grundlagen von Keto noch alle Vorteile, die man von der veganen Ernährung kennt.

Vegan und ketogen – geht das?

Alles geht! Wenn du dich bereits vegan ernährst und nun mit Keto liebäugelst, fühle dich hiermit ermutigt. Mit den folgenden einfachen Schritten kannst du deinen Körper umstellen und die Vorteile dieser Ernährung genießen:

1. Nimm deine Kalorien nach der folgenden Verteilung auf – count your macros! – :
   • 75% aus gesunden Fetten (siehe Liste): gesunde Öle, Nüsse, Avocado (erstaunlich viel!)
   • 20% aus pflanzlichem Protein
   • 5% aus Kohlenhydraten
2. Iss sehr viele kohlenhydratarme Veggies (siehe Liste).
3. Reduziere die Kohlenhydrate auf max. 20 bis 30 Gramm täglich. Der schnellste Weg dahin ist, Zucker (deepest Impact), Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln ganz sowie Obst (bis auf wenige Ausnahmen) von deinem Speiseplan zu streichen.
4. Wähle für deinen Proteinbedarf Quellen aus, die nicht ausschließlich auf Hülsenfrüchten basieren. Denn diese enthalten auch viele Kohlenhydrate.
5. Praktiziere intermittierendes Fasten. Das hilft am Anfang der Umstellung dabei, die Kohlenhydratspeicher des Körpers zu leeren. Später ist es gut, um dem Magen- und Verdauungstrakt genügend Zeit zu geben, sich zu erholen.
6. Trinke viel Wasser, ungesüßte Tees und moderat Kaffee, denn er unterstützt die Fettverbrennung.

… und verabschiede dich von dem Gedanken, Ausnahmen machen zu dürfen.

Nicht geeignet ist eine ketogene Ernährung bei:

• Typ-1-Diabetes
• Gicht
• Niereninsuffizienz und Erkrankungen der Leber wie beispielsweise Leberzirrhose
• Herzschwäche und andere schwere Herzkrankheiten
• Erkrankungen der Galle / Fehlen der Gallenblase
• Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse (Pankreatitis)
• Carnitinmangel
• Porphyrie

Nicht empfohlen ist die Ernährungsweise für:

• Schwangere und Stillende
• Personen mit Alkohol- und Drogenmissbrauchsstörungen
• Personen mit Essstörungen bzw. Untergewicht
• Minderjährige

Forschungslage

Für Menschen mit Übergewicht, Fettleibigkeit sowie Frauen mit PCOS (Polyzystisches Ovar-Syndrom) kann die ketogene Ernährung eine Lösung sein. Denn sie hilft bei der Gewichtsabnahme, dem Ausgleich hormoneller Störungen und verbessert die Fruchtbarkeit. Trotz geringer Teilnehmerzahlen gibt es dazu in der Fachpresse immer mehr Studien mit vielversprechenden Resultaten. Diese zeigen zwar, dass die ketogene Ernährung bei der Therapie verschiedener Krankheitsbilder unterstützend wirken kann. Allerdings fehlen noch immer die entsprechenden Langzeitstudien. Zudem wird der restriktive Charakter dieser Ernährungsform betont, zumal der Erfolg von dem Zustand der Ketose abhängt. Aus diesem Grund werden oft andere Diät- oder Ernährungsformen empfohlen, die vermeintlich leichter umzusetzen und durchzuhalten sind. Oft ohne die Grundlagen von Keto richtig zu erklären. Für langfristige und nachhaltige Veränderungen sollte eine Umstellung (und das Umdenken) allerdings auch dauerhaft erfolgen. Forschung zu vegan und ketogener Ernährung in Kombination gibt es kaum bis gar nicht.

Disclaimer

Hinweis: Die Inhalte des Blogs, Infomaterialien und Rezepte sind nach bestem Wissen und Gewissen von mir recherchiert und zusammengestellt worden. Das ist sozusagen die theoretische Basis meiner persönlichen Challenge – gespickt mit meinen eigenen im Rahmen der Ernährungsweise gemachten Erfahrungen. Diese Informationen dürfen nicht als professionelle Ernährungsberatung zur Behandlung von Krankheiten verstanden werden. Sie ersetzen keine medizinische Beratung oder Betreuung. Solltest du unsicher sein, ob diese Form der Ernährung für dich geeignet ist, besprich das mit deinem Hausarzt oder einem geschulten Ernährungsberater. Dieser kann dich auch medizinisch bei diesem Prozess begleiten. Alle Angaben sind ohne Gewähr. Die Verfasserin haftet nicht für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus der Nachahmung oder Befolgung der veröffentlichten Inhalte resultieren.