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Wenn du dich keto-vegan ernähren möchtest, findest du hier, welche Lebensmittel auf deinem Speiseplan stehen dürfen. Ein Blick auf diese keto-vegane Lebensmittelliste hilft dir bei deiner Planung und dem täglichen Einkauf.

Vorab möchte ich etwas klarstellen: Im Rahmen der Challenge kam aus meinem Umfeld in Bezug auf bestimmte Lebensmittel oft die Frage: „Ist das denn keto?“ – Kein Lebensmittel ist per se „keto“ oder „nicht keto“. Man kann gegebenenfalls sagen, dass ein Lebensmittel für die ketogene Ernährung „geeignet“ oder „keto-konform“ ist – oder „hilfreicher“ in Bezug auf das Erreichen der Ketose als bestimmte andere. Denn es geht, wie du vielleicht schon weißt, um die aufgenommene Menge an Kohlenhydraten. 

Da ist kohlenhydratreiches Obst wie ein Apfel (enthält je nach Sorte 11 bis 14g Kohlenhydrate auf 100g) beispielsweise kontraproduktiv, weil die Tagesmenge von 20g bereits bei einem mittelgroßen Apfel erreicht wäre. Wenn du also auch satt werden willst, wähle Gemüsesorten, Saaten, Nüsse, Tofuwürstchen etc., die auf 100g wenige Kohlenhydrate enthalten. Und kalkuliere dann daraus, wie viel Gramm du davon essen kannst, um unter 20g an Kohlenhydraten zu bleiben. 

Außerdem solltest du darauf achten, wie viel das Gemüse wiegt, das du dir für deine Mahlzeit aussuchst, bzw. wie viel Gramm du davon isst. Wiegen wird gerade am Anfang eine wichtige Handlung beim Zubereiten deiner Mahlzeiten sein. Vermutlich entwickelst du nach einer gewissen Zeit ein Gefühl dafür. Aber bei Unsicherheiten solltest du immer direkt zur Küchenwaage greifen. 

Ein Beispiel: Tomaten enthalten zwar nur 3,9g Kohlenhydrate auf 100g, aber eine durchschnittliche Tomate von 80g Gewicht hat so 3,12g Kohlenhydrate und macht damit bereits 15% der Tagesmenge aus. Zudem willst du in deinem Salat bzw. deiner Mahlzeit vermutlich noch andere Zutaten verwenden als nur diese eine Tomate.

In der folgenden keto-veganen Lebensmittelliste habe ich also die Lebensmittel aufgelistet, die ich selbst für meine keto-vegane Ernährung verwende und dir empfehlen kann (sofern keine Allergien bestehen):

Fettquellen

Fette und Öle

• Kokosöl*
• Olivenöl
• MCT-Öl*
• Leinöl
• Kürbiskernöl
• Kakaobutter
• Walnussöl
• Tahini
• Mandelbutter
• Schwarzkümmelöl
• Chiaöl
• Kokosmilchpulver* – besonders praktisch, damit man keine Dosen durch die Gegend schleppen muss!

Weitere Fettquellen

• Avocado
• Kokosnuss
• Nüsse: Walnüsse, Paranüsse, Mandeln (auch als Mehl* zum Backen!), Macadamianüsse, Erdnüsse (roh und ungesalzen)
• Saaten: Leinsamen, Chia-Samen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Hanfsamen, Sesam, Mohn
• Oliven
• Mandeldrink ungesüßt oder andere Nussmilch

Proteinquellen

Aus Gemüse

• Brokkoli
• Grünkohl
• Spinat

Weitere Proteinquellen

• Mandeln
• Tempeh
• Lupinen
• Tofu
• Räuchertofu
• Seidentofu 
• Sojamehl (vollfett) und Lupinenmehl zum Backen
• Hanfsamen

Keto-konformes = kohlenhydratarmes Gemüse und Obst

• Aubergine
• Gurke
• Radieschen
• Fenchel
• Zucchini
• Zwiebeln
• Stangensellerie
• Pilze (Champignons, Austernpilze, Shiitake, Steinpilze)
• Grünes Blattgemüse und Salat: Eisbergsalat, Feldsalat, Romana, Kopfsalat, Rucola, Spinat

• Brombeeren (in geringen Mengen)
• Himbeeren (in geringen Mengen)
• Erdbeeren (in geringen Mengen)
• Johannisbeeren (in geringen Mengen)
• Heidelbeeren (in geringen Mengen)

Faustregeln: 

• Bei Gemüse: Was unter der Erde wächst, ist nicht geeignet! 
• Je röter das Fruchtfleisch, desto mehr Kohlenhydrate. (Gilt nicht für Beeren.)

Unter dem nachfolgendem Link findest du eine übersichtliche tabellarische Darstellung des Kohlenhydratgehalts verschiedener Lebensmittel: https://www.atkins-diaetplan.de/kohlenhydratarme_nahrungsmittel.html

Außerdem erlaubt

• Gewürze und Kräuter in großen Mengen – und Salz (Zucker ist kein Gewürz!)
• Wasser, Kaffee, ungesüßter Tee
• Erythrit oder Stevia in Maßen 
• 99%ige und 100%ige Schokolade ebenfalls in Maßen

Non-konform

• Zucker
• Alkohol
• Getreide und Getreide-Mehle
• Obst – außer Beeren und Papaya
• Rüben und Bete
• Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais), denn Stärke = Zucker 
• (Obst-)Säfte und (natürlich) Limo und Softdrinks
• Hülsenfrüchte und bestimmte Produkte wie Linsen-Nudeln – einige sind erlaubt (schau hierzu in die Liste auf atkins-diaetplan.de und auf das Produkt-Label beim Einkauf, um festzustellen, wie viele Kohlenhydrate enthalten sind)
• und eigentlich fast alle industriell hergestellten bzw. verarbeiteten Produkte

Wirf auf jeden Fall immer einen Blick auf die Zutaten- bzw. Nährstoffliste! Denn Saure Gurken beispielsweise enthalten Zucker; Fertigsaucen und -gerichte sowieso.

Die keto-vegane Lebensmittelliste als PDF zum Mitnehmen

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Rezepte

In der Rubrik „Rezepte“ findest du ein paar (noch wenige Vorschläge), wie du lecker ketogen und vegan kochen kannst. Egal ob als Frühstück einen Fett-Kaffee oder einen kernigen Obst-Saaten-Salat, einen leckeren Blumenkohlreis zum Mittag oder ein feuriges Kimchi als Beilage – werde fit mit Fett!

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