Die ketogene Ernährung kann eine echte Herausforderung sein, oder? So wie andere Diäten auch. Man startet voller Motivation, aber dann schleichen sich Zweifel ein und man fragt sich, ob man es wirklich erfolgreich durchhalten kann. Besonders bei einer speziellen Ernährungsweise wie der Keto-Diät ist die Motivation entscheidend. Aber keine Sorge! In diesem Artikel werden wir verschiedene Strategien und Motivationen diskutieren, die dir helfen, die Keto-Diät und andere Diäten erfolgreich durchzuhalten.
Warum Diäten?
Bevor wir in die Tipps einsteigen, lass uns kurz schauen, warum viele von uns sich für eine spezifische Ernährungsweise entscheiden. Grundsätzlich gibt es viele Gründe, warum Menschen eine Diät starten wollen.
Gesundheitliche Ziele: Viele Menschen wählen eine spezielle Ernährungsweise, um ihre Gesundheit zu verbessern. Das kann die Kontrolle von Blutzucker oder Cholesterinspiegel, die Unterstützung der Gewichtsabnahme oder die Verbesserung der Verdauung umfassen.
Ethik und Umwelt: Für einige Menschen spielt Ethik bei ihrer Ernährung eine große Rolle. Sie entscheiden sich möglicherweise für eine vegane Ernährung aus Gründen des Tierschutzes oder aus Umweltbewusstsein.
Leistung und Fitness: Athleten und Fitness-Enthusiasten entscheiden sich wiederum für eine spezielle Ernährungsweise, um ihre Leistung zu steigern und ihre Fitnessziele zu erreichen.
Die Gründe für die Auswahl einer Diät sind also vielfältig, aber das Durchhalten ist oft der schwierigste Teil. Hier sind einige Strategien, die dir dabei helfen können.
Tipps zum erfolgreichen Durchhalten
Setze klare Ziele: Definiere klare und erreichbare Ziele für deine Ernährung. Das können spezifische Gewichtsverlustziele, Gesundheitsziele oder Leistungsziele sein. Wenn du weißt, was du erreichen möchtest, ist es einfacher, motiviert zu bleiben.
Finde Unterstützung: Suche dir eine Community oder Gruppe von Gleichgesinnten, die dich unterstützen und motivieren können. Das können eine lokale Gruppe, ein Online-Forum oder sogar Freunde und Familie sein.
Plane im Voraus: Plane deine Mahlzeiten und Snacks im Voraus, um sicherzustellen, dass du immer eine gesunde Option zur Hand hast. Das verhindert, dass du in Versuchung gerätst, ungesunde Lebensmittel zu essen.
Räume Versuchungen aus dem Weg: Habe ungesunde Lebensmittel einfach nicht mehr zu Hause. Verschenke Reste und kaufe nichts Neues mehr. Die Entscheidung fällt immer im Supermarkt! Falls du etwas für deinen Besuch besorgen musst, gib hinterher die Reste mit.
Experimentiere mit Rezepten:Halte deine Ernährung interessant, indem du neue Rezepte ausprobierst und verschiedene Lebensmittelkombinationen testest. Das hilft dir, Abwechslung zu erhalten und den Spaß am Kochen zu bewahren.
Belohne dich selbst: Setze dir Teilziele und belohne dich für deine Erfolge, wenn du sie erreicht hast! Egal wie klein sie sind. Gönn dir etwas, das zu deinen Zielen passt und dich auf deinem weiteren Weg unterstützt. Feiere dich!
Umgang mit Heißhunger und Gelüsten
Heißhunger ist ein häufiges Problem beim erfolgreichen Durchhalten von Diäten. Oft entsteht er durch Blutzuckerschwankungen oder emotionale Auslöser. Hier sind einige Tipps, wie du dich gegen Heißhunger und Gelüste wappnen kannst.
Trinke viel Wasser: Manchmal verwechseln wir Hunger mit Durst. Trinke vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser, um sicherzustellen, dass du wirklich hungrig bist.
Iss regelmäßig: Vermeide lange Perioden ohne Nahrungsaufnahme, da dies dazu führen kann, dass du dich übermäßig hungrig fühlst und dich dazu verleitet, ungesunde Lebensmittel zu essen. Außerdem kann z.B. ein leckerer Tee, Wasser mit Apfelessig oder (saurer) Kombucha ein gesunder flüssiger Snack sein.
Wähle gesunde Snacks: Halte gesunde Snacks wie Nüsse, Gemüsesticks oder veganen Joghurt mit leckeren Toppings zur Hand, um Heißhungerattacken zu bekämpfen. Auch Zartbitterschokolade ist bei Keto erlaubt!
An dieser Stelle ein kleiner Exkurs zur Schokolade: Schokoladen mit sehr hohem Kakaoanteil (bis zu 100%) sind gesund und lassen sich ohnehin nicht so „wegfuttern“. Je höher der Kakaoanteil, desto gesünder ist sie. Dank viel Flavonoiden stabilisiert sie den Blutdruck und den Blutzucker, ist gut fürs Herz, liefert gesunde Ballaststoffe und stärkt die Zellen. Der Zusatz von Zucker und Milchpulver macht „normale“ Schokolade ungesund. Der Zucker triggert das nächste Stück. Ist also keiner enthalten, ist das Bedürfnis ziemlich schnell befriedigt. Besser noch: Kakaobohnen oder Kakonibs unverarbeitet knabbern. Kakaonibs sind auch als Topping für den Saaten-Joghurt lecker.
Achte auf deine Emotionen: Manchmal essen wir aus emotionalen Gründen, nicht aus Hunger. Wenn du dich gestresst, traurig oder gelangweilt fühlst, versuche alternative Wege zu finden, mit diesen Emotionen umzugehen, anstatt zu essen. Überlege dir früh, womit du dich in dem Moment abholen kannst, wenn du eigentlich zum Essen greifst. Meistens braucht dein Geist dann einfach nur eine Pause statt eines Snacks.
Verführungen im Vorbeigehen
Manchmal können Verführungen uns unerwartet überraschen, wenn wir z. B. an einem Bäcker vorbeikommen, wo die Düfte von frisch gebackenem Brot und süßen Leckereien in die Nase strömen und nostalgische Erinnerungen wachrufen. In solchen Momenten ist es wichtig, vorbereitet zu sein und deinen Kopf zu aktivieren: Was ist dein Ziel? Was wartet am Ende auf dich, wenn du erfolgreich durchhalten kannst? Wie würde dein zukünftiges (=erstrebenswertes) Ich entscheiden? Führe dir die Konsequenzen vor Augen: Was passiert, wenn du einknickst? Ist es das wert? Du kannst trainieren, gesunde Entscheidungen zu treffen. Mit ihnen kannst du erfolgreich durchhalten. Führe dir auch deine nächste Mahlzeit vor Augen, die du schon geplant oder vorbereitet hast. Das gibt dir die Sicherheit, dass zu Hause schon etwas Gesundes auf dich wartet.
Versuche, dich auf dein Ziel zu konzentrieren und daran zu denken, wie gut es sich anfühlt, wenn du deine Ernährungsziele erreichst. Achte auch darauf, dass du nicht hungrig einkaufen gehst, und halte gesunde Snacks zur Hand (siehe oben), um dich zu stärken, wenn dich die Versuchung überkommt. Mit ein wenig Planung und Willenskraft kannst du erfolgreich an den Verlockungen vorbeigehen und deine Ernährung auf Kurs halten.
Dein neues Mindset – Sieh dich an deinem Ziel
“Ich will mich jetzt umprogrammieren, um langfristig [setze hier deine Ziele ein, zum Beispiel:]:
- gesund, aktiv, beweglich, wach, fit zu sein und
- reisen, spazieren, mit meinen Kindern/Enkeln spielen zu können.”
Schreibe ein Manifest, wenn du beginnst an deinem Ziel zu arbeiten. Es beinhaltet das Ziel, die Gründe, warum du erfolgreich durchhalten willst, und dein Commitment zu ganz konkreten Aktionen. Lies es dir jeden Tag laut durch und sag es vorm Schlafengehen auswendig auf. Dadurch hast du dein Ziel innerlich schon erreicht. Dein Unterbewusstsein kann nicht unterscheiden zwischen tatsächlicher Erfahrung und Wunschvorstellung. So hast du und bist du vor deinem inneren Auge bereits das, was du dir vorgenommen hast: eine bessere Version deiner selbst.
Mit anderen Worten: Sei dein neues „Ich“! Handle und bewege dich schon jetzt so, wie du sein willst. Es steht nicht mehr zur Debatte, ob du dich gesund ernähren oder Sport machen wirst, sondern du hast manifestiert, dass du gesund, aktiv, beweglich etc bist. Dein bewusster Geist und Körper folgen dem und tun dann genau das Richtige, um es auch in der Realität zu erreichen.
Sag dir dein Manifest jeden Tag laut auf.
Zum neuen Mindset gehört auch Vertrauen in dich selbst und deine Entscheidungen. Wenn die Lust auf einen Snack kommt, sag dir: “Das brauche ich nicht.” Oder: “Es reicht vollkommen, das zu essen, was ich vorbereitet habe.” “Mein Körper ist kein Mülleimer.” Und immer wieder: „Ich werde erfolgreich durchhalten!“ Nur weil andere Leute Brötchen und Kuchen essen, heißt das nicht, dass es gut ist. Es ist ok, nicht der gesellschaftlichen Norm zu folgen.
Erklären der Ernährungswahl gegenüber Familie und Freunden
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Familie und Freunde Fragen stellen oder sogar Kritik an deiner Ernährungswahl üben. Hier sind einige Tipps, wie du damit umgehen kannst:
Sei offen und ehrlich: Erkläre deinen Lieben die Gründe für deine Ernährungsentscheidung auf eine offene und ehrliche Weise. Teile deine Ziele und Motivationen mit ihnen.
Biete alternative Optionen an: Wenn du zu einer Veranstaltung eingeladen bist, biete an, ein Gericht mitzubringen, das deiner Ernährung entspricht oder frage nach vegetarischen oder veganen Optionen.
Respektiere ihre Meinungen: Akzeptiere, dass nicht jeder deine Ernährungsentscheidung verstehen oder unterstützen wird. Respektiere ihre Meinungen und Entscheidungen, auch wenn sie sich von deinen unterscheiden. Dazu gehört auch, dein Gegenüber ausreden zu lassen und respektvoll zu kommunizieren.
Teile dein Wissen: Wenn deine Familie oder Freunde offen für Informationen sind, teile dein Wissen über die Vorteile deiner Ernährung mit ihnen. Wer weiß, vielleicht inspirierst du sie dazu, einige positive Veränderungen vorzunehmen!
Zum Schluss drei Motivationen
Jeder kleine Babyschritt ist gut. Niemand ist perfekt. Du musst nicht alle obigen Punkte immer parat haben oder sofort zu 100% durchziehen. Besonders für Bewegung gilt das: Anstatt direkt dreimal pro Woche hart trainieren zu wollen, starte lieber damit, die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, oder mache einen Spaziergang in der Mittagspause. Durch Wiederholungen etabliert man gesunde Gewohnheiten. Damit kannst du fast automatisch erfolgreich durchhalten.
Du bist nicht allein! Jeder kämpft für sein/ihr Ziel und gegen den inneren Schweinehund. Und hat mal einen Durchhänger.
Mach weiter. Nur wenn du mal einen Schummel-Tag oder -Moment hattest, heißt das NICHT, dass du nicht stark genug bist. Also schüttel dich ordentlich durch, fokussiere dich auf dein Ziel und mach weiter auf dem guten Weg, den du bereits begonnen hast.
Fazit – so kannst du erfolgreich Durchhalten
Das Durchhalten einer speziellen Ernährungsweise wie der Keto-Diät erfordert Engagement, Planung und Motivation. Indem du klare Ziele setzt, Unterstützung findest und gesunde Bewältigungsstrategien entwickelst, kannst du erfolgreich bleiben und deine Gesundheitsziele erreichen. Denke daran, dass es normal ist, gelegentlich Herausforderungen zu haben, aber mit den richtigen Werkzeugen und einer positiven Einstellung kannst du sie überwinden und erfolgreich sein!
