Wie es mir in der zweiten Woche meiner zweiten Keto-Vegan-Challenge ergangen ist, was ich durch das Tracken meiner Nahrung gelernt habe und wie ich den Bulletproof Coffee veganisiert habe, liest du hier.
Essen tracken
Nach den Erkenntnissen der ersten Woche bin ich in Woche zwei dazu übergangen, mein Essen zu wiegen und zu dokumentieren. Das heißt, vor der Zubereitung habe ich alle Zutaten abgewogen und in der FDDB Extender App notiert, einem mobilen Ernährungstagebuch mit Lebensmitteldatenbank. In der App habe ich Rezepte für die Lebensmittel angelegt, die ich häufig esse: meinen morgendlichen Saaten-Nuss-(ehemals Obst)-Salat und den Beilagen-Salat, der jeden Tag fester Bestandteil meiner Lunchbox ist. So muss ich später nur das exakte Gewicht in Gramm bzw. die Portions-Größe auswählen, anstatt jeden Tag wieder erneut alles einzeln einzugeben.
Außerdem kann ich mir in der App die Verteilung der aufgenommenen Makro-Nährstoffe in einem Tortendiagramm anzeigen lassen. So sehe ich auf einen Blick, inwieweit meine Aufnahme von Fett, Protein und Kohlenhydraten mit der optimalen Verteilung 70-20-10 übereinstimmt oder davon abweicht, und kann dann direkt nachjustieren, indem ich beispielsweise noch einen Protein- oder Fett-Snack zusätzlich esse.
Ich selbst nutze die kostenlose Variante der App. Mit der Premium-Variante kann man noch zusätzlich das Tracking explizit auf Keto festlegen, so dass die Makroverteilung bereits voreingestellt ist. Außerdem gibt es die Möglichkeit, individuelle Zielwerte für die Makro- und Mikronährstoffe setzen und den den Anteil der einzelnen Lebensmittel und Rezepte am Tagesbedarf sehen. Fürs erste reichen mir jedoch die Funktionen im Standard.
Dazu gehört auch, dass ich ein tägliches Kalorienziel festlegen kann. Das habe ich dann bei mir gleich mal auf 1400 kcal gestellt, da ein weiteres Ziel der Challenge ist, ein wenig abzunehmen. In der App kann ich mir die Gesamtkalorien-Übersicht der bereits verzehrten Lebensmittel anzeigen lassen und mit meinen bereits verbrauchten Aktivitätskalorien abgleichen. So habe ich stets im Blick, wieviele Kalorien ich noch zu mir nehmen darf, um im Kaloriendefizit zu bleiben und wenn ich morgens jogge, dürfen es gleich mal 350 kcal mehr sein.
Insgesamt kostete mich das Messen und Tracken mehr Zeit. Dafür habe ich herausgefunden, wie ich das kompensieren kann: Meal Prepping für mehrere Tage! Auf dem Speiseplan standen Mangold-Kokos-Curry, Bratgemüse, Zucchini-Spaghetti mit Baba Ganoush, Blumenkohlreis und immer ein Salat mit selbst gezogenen Sprossen dazu. Meine Gerichte schmecken so gut, dass ich sie auch mehrmals hintereinander essen kann. Auch wenn mir meine Portionen anfangs klein vorkamen und ich skeptisch war, ob das Mittagessen als letzte Mahlzeit des Tages um 13 Uhr ausreichen würde, habe ich innerhalb weniger Tage gemerkt: Was ich mir an Essen vorbereite reicht! Ich hatte keinen Hunger.
Makros optimieren mit Bulletproof Coffee
Die zweite Herausforderung dieser Woche war, die Makro-Aufnahme zu optimieren. Also mehr Fett aufzunehmen, indem ich morgens zum Beispiel einen Bulletproof Coffee trinke. Wenn es um Keto geht, stößt man unweigerlich auf diesen nicht mehr so geheimen Geheimtipp. Dafür wird normal aufgebrühter schwarzer Kaffee mit Kokosöl und MCT-Öl im Mixer schön aufgeschäumt und als Frühstück getrunken. Optisch erinnert der Bulletproof an einen Cappuchino und ist WIRKLICH lecker – sofern man den Geschmack von Kokos mag.
Anfangs war ich mir nicht sicher, ob der Kaffee das intermittierende Fasten unterbricht. (Hier muss ich fairerweise gestehen, dass ich trotz Sättigung nach meiner letzten Mahlzeit dazu neige, Nüsse oder 100%ige Schokolade zu naschen. Das kann dann auch schon mal 16:00 Uhr oder 17:00 Uhr sein. Gemäß 16:8 dürfte ich dann also um 9:00 Uhr erst wieder zuschlagen.) Eine Recherche im Internet hat gezeigt, dass es geteilte Meinungen zu dem Thema gibt. Die einen schreiben, dass der Bulletproof das Fasten NICHT unterbricht, da Fett und Koffein angeblich direkt ins Blut gehen und der Magen nichts zu verdauen hat. Für die anderen ist der Kaffee eine – nicht zuletzt kalorientechnisch – vollwertige Mahlzeit.
Ich habe unterschiedliche Uhrzeiten und Zutaten ausprobiert und dann für mich folgendes entschieden. Er passt zeitlich am besten morgens nach dem Frühsport und vor dem Weg zur Arbeit. Und er schmeckt mir am besten, wenn er 1 EL MCT-Öl und 1 EL Kokosöl enthält. Es gibt noch die Kombination Mandelmus, MCT-Öl und Mandelmilch – das war nicht mein Fall. Lies hier mein Rezept.
Form und Fitness
Bereits gegen Mitte der Woche hatte ich das Gefühl, stärker und konzentrierter zu sein. Nur meine Ausdauer war noch nicht wieder so ganz da: Das Joggen fiel mir schwerer als sonst. Vielleicht lag das aber auch am intensiven Muskeltraining und dem merklichen Gewichtsverlust. Die gefürchtete Keto-Grippe, die sich am Ende der ersten Woche anzubahnen drohte, ist trotzdem nicht ganz so heftig ausgefallen. Unter anderem auch, weil ich den Empfehlungen gefolgt bin, die ich online recherchiert hatte: Viel trinken und die Salz-Aufnahme erhöhen.
