Du bist bereits einige Zeit diszipliniert und hast die positiven Effekte der ketogenen Ernährung erfahren können und schätzen gelernt. Vielleicht hast du dir ein Ziel gesteckt und das Ende deiner Keto-Phase rückt näher. Oder die Lust auf Kohlenhydrate ist so groß, dass du deine Challenge abbrechen möchtest? Die Umstellung, wenn man von einer normalen westlichen, kohlenhydrat-lastigen Ernährung auf ketogen wechselt, kann für den Körper drastisch sein. Dasselbe kann jedoch auch für eine Rückumstellung gelten. Erfahre hier, was mit deinem Körper passiert, wenn du mit Keto aufhörst. Versuche Folgendes zu beachten, um einen Jojo-Effekt zu vermeiden und es für deinen Körper schonend zu gestalten.
Langsam umstellen
Wenn du mit Keto aufhörst, solltest du die Fatbombs natürlich nicht durch Kekse, Kuchen und Schokoriegel ersetzen. Ebenso wenig den frischen Salat zum Mittagessen durch einen Nudelsalat. Denn dadurch entsteht ein Insulin-Peak und dein Körper bzw. deine Leber müssen dann Höchstarbeit leisten.
Also ist eine langsame Einführung und Steigerung von Kohlenhydraten über einen Zeitraum von etwa 2 Wochen ratsam. Starte mit pflanzlichen, langfaserigen, moderat kohlenhydrat-haltigen Gemüsesorten wie Süßkartoffeln. Führe dann erst nach und nach und in kleinen Portionen auch Vollkorngetreide ein, sofern du nicht auf getreidehaltige Produkte wie Brot, Nudeln etc. verzichten kannst oder möchtest. Dabei ist es gut und wichtig, auf den Körper zu hören: Was passiert mit mir, wenn ich dieses Lebensmittel esse? Welche Auswirkungen haben Süßkartoffeln im Vergleich zu Reis, zu Nudeln, zu Kuchen? Wer vorher regelmäßig die Ketonkörper und/oder sogar Insulin gemessen hat, darf dies in dieser Phase natürlich auch gern weiter tun.
Jojo-Effekt
Wenn man die ketogene Ernährung als eine „Diät“ betrachtet, die für einen bestimmten Zeitraum eingehalten werden muss, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen oder einem Ziel näherzukommen, wird höchstwahrscheinlich alles wie vorher, wenn man danach alles wie vorher macht. So besteht wie bei jeder anderen Diät eben auch hier die Gefahr eines Jojo-Effekts.
Entweder ist man in Ketose oder man ist es nicht – es gibt kein dazwischen. Und das hat natürlich Auswirkungen. Sobald man aus der Ketose raus ist, kann der Körper nicht im selben Maße wie vorher Energie aus Fett ziehen. Sondern stattdessen lechzt er nach Kohlenhydraten. Wenn man sich also trotzdem weiter nach demselben Muster ernährt (= kohlenhydrat-reich), ist man einerseits energielos und neigt andererseits dazu, mehr zu essen. Denn der Körper verlangt wieder mehr – bzw. nach Nahrung mit hoher Kaloriendichte. Und durch den mäßig bis starken Verzehr von Kohlenhydraten gibt es wiederum Insulin-Peaks und -Tiefs. Diese führen zu Heißhunger, der erneut mit “schnellen” Kohlenhydraten gestillt werden will.
NEWSLETTER ANMELDUNG
Varianten des Weitermachens
Für diejenigen, die die ketogene Ernährung aus gesundheitlichen Gründen ausprobiert und auch eine Verbesserung des körperlichen Befindens festgestellt haben, kann eine Fortführung sinnvoll sein. Mit gelegentlichen Cheat-Mahlzeiten oder Cheat Days, oder als Wechsel zwischen Low-Carb und Keto-Ernährung, besteht die Chance, dass der Körper noch in Ketose bleibt – oder zumindest von Mal zu Mal schneller wieder in Ketose kommen kann. Da gibt es unterschiedliche Konzepte wie 5-2 (2 Tage pro Woche moderater KH-Einbau), 3 Monate Keto und 3 Monate Pause und einige mehr.
Jedoch solltest du auch hier beachten, wie oben geschrieben: Beim Verzehr einer bestimmten Kohlenhydratmenge fliegst du aus der Ketose und es kann – je nach körperlicher Konstitution – mühsam sein, wieder reinzukommen. Die KH-Menge ist für jeden individuell unterschiedlich: Einige können 50 oder sogar 80 Gramm essen und bleiben in Ketose. Andere widerum dürfen nicht mehr als 20 Gramm zu sich nehmen, um nicht aus der Ketose zu fliegen. Am besten experimentierst du ein wenig mit der KH-Aufnahme, wenn dein Körper lange genug auf Keto eingestellt ist und du ein gutes Körpergefühl dafür entwickelt hast.
Der Austausch mit anderen Ketarier*innen und/oder einer/einem Ernährungsberater*in kann helfen, Tipps für die Umsetzung oder zum Durchhalten zu bekommen.
Egal ob Keto für dich nur kurzfristig z.B. zur Gewichtsreduktion infrage kommt oder eine langfristige Alternative darstellt: Hör auf deinen Körper und entscheide grundsätzlich nach deinem eigenen Wohlbefinden.
