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Lies hier, welche Nebenwirkungen bei Keto auftreten können – gerade wenn du anfängst, dich ketogen zu ernähren. Und erfahre auch, womit du ihnen begegnen kannst. Für jede Nebenwirkung gibt es gute Strategien, sie zu vermeiden oder zumindest zu lindern. Damit du auch morgen noch kraftvolle Ketonkörper produzierst.

Die Keto-Grippe

Wenn du bereits etwas über die ketogene Ernährung gelesen hast, ist dir sicherlich schon der Begriff der „Keto-Grippe“ begegnet. Sie ist die häufigste Nebenwirkung bei Keto. Hierbei handelt es sich um keine echte Grippe. Sie wird so genannt, da ähnliche (jedoch mildere) Symptome auftreten:

• Müdigkeit
• Erschöpfung bzw. verminderte Leistungsfähigkeit
• Schlafstörungen
• Kopfschmerzen
• Durst
• Heißhunger
• Verdauungsprobleme und andere.

Mögliche Gründe für die Keto-Grippe

Beispielsweise kann niedriger Blutdruck eine Folge der Ernährungsumstellung sein und diese Symptome hervorrufen. Zudem ist der Blutzucker niedriger als vorher. Dies ist eigentlich ein gewünschter Effekt, für den Körper aber anfangs unbekannt. Vor allem dann, wenn du dich vorher kohlenhydratreich bzw. zuckerhaltig ernährt hast, kann es zu einem spürbaren Leistungsabfall und Schwächegefühl kommen.

Dahinter steckt kein Virus und auch keine Entzündung im Körper. Dein Stoffwechsel läuft einfach noch im alten Modus der Kohlenhydratverbrennung. Da jedoch in deiner “neuen” Nahrung keine bis kaum mehr Kohlenhydrate vorhanden sind, geht deinem Körper nach Verbrauch der wenigen Kohlenhydrate die Energie aus. Außerdem verlierst du in den ersten Tagen wahrscheinlich schnell an Gewicht. Das mag beim Blick auf die Waage zwar erfreulich sein, allerdings ist das leider kein Fett. Der Körper verbraucht zur Energiegewinnung die Glykogenspeicher, d.h. seine gespeicherten Kohlenhydrate. Glykogen ist mit Hilfe von Wasser in den Zellen gespeichert. Anders formuliert: Wasser und auch Elektrolyte werden verbraucht bzw. ausgeschieden. Beide sind wichtig für deine Zellen und Nerven und fehlen dann leider deinem Körper. So kommt es zu den oben beschriebenen Symptomen oder Nebenwirkungen bei Keto.

Abhilfe: So kurierst du die Keto-Grippe 

Trinken, trinken, trinken

Die gute Nachricht ist, dass die Keto-Grippe nur ein paar Tage anhält. Genauer gesagt bis dein Körper sich an die „neue“ Nahrung in Form von Fett gewöhnt hat und dein Stoffwechsel umgestellt ist.

Halte also durch und unterstütze ihn dabei, indem du erstens viel Wasser trinkst (das freut deine Nieren!) und zweitens Elektrolyte zu dir nimmst: in Form von Salz oder Gemüsebrühe. Salze dein Essen einfach etwas mehr als sonst oder gönne dir zwischendurch eine Prise auf die Hand. 

Den Körper mit Essen unterstützen und stärken

Iss des Weiteren vor allem hochwertige Fette, Pflanzenfasern und Ballaststoffe sowie wertvolle Mikronährstoffe aus grünem Gemüse und Nüssen (Magnesium und Kalium). Da du bei keto-veganer Ernährung ja bereits den Schwerpunkt auf pflanzliche Nahrung und Clean Eating legst, bist du hier den Fleischessern gegenüber im Vorteil. Ich wage die Behauptung, dass die Keto-Grippe bei Fleischessern heftiger ausfällt.

Wenn du es verträgst, iss auch ruhig scharf und trinke Ingwertee. Auch Probiotika und fermentierte Lebensmittel und Getränke können helfen. Sie reichern deinen Darm, der bekanntermaßen maßgeblich für ein gutes Immunsystem verantwortlich ist, mit guten Bakterien an und sorgen so für eine gesunde Darmflora.

Naschkatzen dürfen sich auch mal ein kleines Stück dunkle Schokolade mit mind. 90% Kakaoanteil (bevorzugt 99 oder 100%) gönnen. Die enthaltenen Antioxidantien, Polyphenole, Flavanole sowie Theobromin machen sie zu einer Art Superfood.

Stress abbauen und Mitochondrien stärken

Neben dem Essen helfen vitalisierende und entspannungsfördernde Maßnahmen. Dazu gehören ausreichend Schlaf (7 bis 8 Stunden sollten es mindestens sein), Meditation und alles, was deine Mitochondrien auf Touren bringt. Diese sogenannten Kraftwerke deiner Zellen werden durch kalte Duschen oder Eisbaden, Atemübungen und Spaziergänge an der frischen Luft so richtig angekurbelt. Gegen gesunde und starke Mitochondrien haben Keto-Nebenwirkungen keine Chance.

Sport mit der Keto-Grippe

In Bezug auf Sport gibt zwei gegenteilige Ansätze. Einerseits soll man einen Gang zurückschalten und leichten Ausdauersport wählen, um den durch die Ernährungsumstellung gestressten Körper nicht noch zusätzlich zu belasten. Andererseits leert man durch anaeroben Sport wie beispielsweise Hochintensives Intervalltraining (HIIT), Sprints, Krafttraining, Gewichtheben – also alles, wo du schnell aus der Puste bist – die Kohlenhydratspeicher im Körper schneller. Das hilft dabei, dass der Körper schneller auf Fett als Energiequelle zurückgreifen muss.

Geringere Symptome beim nächsten Mal

Noch eine gute Nachricht: Wenn die ketogene Ernährung für dich kein einmaliges Experiment bleibt, sondern du später erneut eine Keto-Phase startest, wird es deinem Körper im Laufe der Wiederholungen immer leichter fallen, wieder in Ketose zu kommen. Dein Stoffwechsel wird flexibel. Das Stichwort lautet metabolische Flexibilität. Dann werden auch die Nebenwirkungen bei Keto geringer ausfallen. Mitunter kommt es zu gar keinen Begleiterscheinungen mehr.

Der Keto-Rash oder Keto-Ausschlag

Während die Keto-Grippe in fast jedem Artikel über ketogene Ernährung als Nebenwirkung oder Beeinträchtigung beleuchtet wird, lassen sich nur vereinzelt und relativ wenig Informationen über den Keto-Rash finden.

Beim Keto-Rash handelt es sich um einen Hautausschlag (mit mehr oder minder starkem Juckreiz), der im Erscheinungsbild einer Neurodermitis ähnelt. Er befällt vor allem das Dekolleté, kann sich aber auch an Nacken und Rücken bilden. Er scheint (meinen Recherchen nach zu urteilen) nur bei wenigen Menschen aufzutreten, die die ketogene Ernährung ausprobieren oder praktizieren. Auch wenn die Google-Bildersuche in der Fülle der Ergebnisse etwas anderes vermuten lässt.

Mögliche Gründe für den Keto-Ausschlag

Die Gründe für die Entstehung sind wissenschaftlich noch nicht geklärt. Und über das Auftreten im Zusammenhang mit vegan-ketogener Ernährung konnte ich gar keine Studien finden. Nachfolgend habe ich einmal die von mir recherchierten möglichen Ursachen zusammengestellt und versucht, diese anhand meiner eigenen Erfahrungen zu bewerten.

These 1: Du hast schlechtes Essen zu dir genommen

Die erste Theorie lautet, dass solche Störungen des Organismus aus einer einseitigen Ernährung resultieren. Einseitig, da bei einer fleischhaltigen ketogenen Ernährung 

1. zu viele Allergene in Form von Eiern, Fleisch und Milchprodukten aufgenommen werden, die den Ausschlag als allergische Reaktion entstehen lassen, oder 
2. zu wenig Pflanzenfasern und Ballaststoffe aufgenommen werden, was den Bakterienhaushalt des Darms verändert und Entzündungen fördert. 

Da auch meine Partnerin nach 3 Wochen vegan-ketogener Ernährung plötzlich diesen Ausschlag bekam – und wir gewiss keine Pudding-Veganer sind, sondern seit 4 Jahren überwiegend Pflanzenfasern aus frischem Gemüse zu uns nehmen –, können wir beides mit Sicherheit ausschließen. 

These 2: Dein Körper schwemmt Giftstoffe aus

Eine zweite Theorie ist, dass der Rash durch das zu schnelle (oder generelle) Ausschwemmen von Elektrolyten und Mineralien verursacht wird, aufgrund von extremen Diäten und Hungerphasen. Dem entgegen steht allerdings in unserem Fall, dass wir allein durch den hohen Fettgehalt reichlich Kalorien und aufgrund der pflanzenbasierten Ernährung auch genug Balaststoffe zu uns genommen haben. Unsere Haupt-Fettquellen bestehen generell aus Leinöl, nativem Olivenöl, Avocado, Tahini, Oliven und Bio-Nüssen. Eine stabile Darmflora setzen wir ebenfalls als gegeben voraus, da fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Sauerkraut oder Kombucha einen festen Platz in unserem Speiseplan haben.

These 3: Dein Körper reagiert auf das viele Fett

Da der Rash bei meiner Partnerin nicht direkt zu Beginn auftrat, sondern erst nach 3 Wochen erhöhter Fettaufnahme und zwei  Wochen nach Start des regelmäßigen Konsums von Bulletproof Coffee (=MCT- und Kokosöl) lautet also die dritte Theorie und Vermutung, dass

1. der Körper generell das viele Fett nicht verarbeiten kann oder
2. die Masse an Kokosfett oder MCT-Öl im Bulletproof Coffee zuviel war und/oder ein Allergen enthielt. 

Da ich selbst keine Beschwerden habe, wir aber dieselben Nährstoff- und Lebensmittel-Anteile zu uns nehmen, liegt diese Vermutung sehr nahe. Nicht zuletzt bin ich bei meiner Recherche auf einen Hinweis gestoßen, dass dem verarbeiteten MCT-Öl und Kokosöl mit mehr Zurückhaltung zu begegnen ist.

These 4: Die ausgeschwitzten Ketonkörper reizen die Haut

Die vierte Theorie besagt, dass durch das Ausscheiden von Keton Aceton über den Schweiß die Haut gereizt wird. Gerade wenn der Körper beginnt, Ketone zu produzieren, und damit der gewünschten Effekt dieser Ernährungsumstellung eingeläutet wird, werden diese Acetone angeblich über den Schweiß ausgeschieden, anstatt im Körper zur Energieproduktion verwendet zu werden.

Auch eine Autoimmunerkrankung wie das Sjögren-Syndrom oder eine mögliche Nebenwirkung von Diabetes können den Ausschlag hervorrufen.

Abhilfe: So wirst du den Keto-Rash los

Im Fall meiner Partnerin nässte der Ausschlag glücklicherweise nicht und der Juckreiz hielt sich in Grenzen. Wenn der Körper beim oder nach dem Sport aufgeheizt und schwitzig ist, verschlimmerte sich der Ausschlag und Juckreiz kurzzeitig. Dagegen hilft kalt duschen und auch bei der Alltagskleidung darauf zu achten, dass sie atmungsaktiv und möglichst chemiefrei ist. 

Meine Partnerin entschied sich nach einer Woche, kurzzeitig wieder mehr Kohlenhydrate zu konsumieren und den Bulletproof Coffee ganz zu streichen. Dies zeigte allerdings erst nach etwa 4 Wochen Wirkung. Nach Beendigung unserer ersten Keto-Challenge heilte die Haut vollständig ab und es sind auch keine Narben zurückgeblieben. Und immerhin war der Ausschlag nicht ansteckend.

Zusammenfassung zum Keto-Rash

Mögliche Gründe für das Auftreten des Keto-Ausschlags:

• Zu viele Allergene in der Nahrung
• Ausgeschiedene Acetone 
• Verminderte Darmgesundheit durch zu wenig Pflanzenfasern und Ballaststoffe
• Entzündung im Körper durch zirkulierende Ketone
• (Bisher unerkannte) Autoimmunerkrankung wie das Sjörgen-Syndrom
• Plötzliche Verschlimmerung des Diabetes

Abhilfe zur Linderung des Ausschlags:

• Pflanzliche, gesunde (native) Fettquellen
• Clean Eating, d.h. vollwertige, nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel
• Kurzzeitige oder generelle moderate* Erhöhung der Kohlenhydrate
• Vermeidung von Allergenen
• Stärkung der Darmbakterien durch fermentierte Nahrungsmittel oder Probiotika
• trockene, atmungsaktive Kleidung zur Linderung der Beschwerden

*so dass bei der Keton-Messung noch zu sehen ist, dass der Körper sich in Ernährungsketose befindet

Weitere Nebenwirkungen bei Keto

Neben den beiden oben genannten Punkten können außerdem noch folgende Begleiterscheinungen bei Keto auftreten:

• Verstopfung, weil der Verdauungstrakt noch nicht an das viele Fett gewöhnt ist. Trinke generell viel – und darunter auch verdauungsfördernde Mittel wie schwarzen Kaffee, warmes Wasser mit Apfelessig, sauren (mind. 15-tägigen) Kombucha oder andere Hausmittel. Sorge außerdem für ausreichend Bewegung, denn Spazierengehen und leichtes Joggen unterstützt den Darm bei seiner Arbeit.
• Erschöpfung und Müdigkeit: siehe Keto-Grippe
• Restless legs (Kribbeln in den Beinen) und Krämpfe. Es kann vorkommen, dass abends oder nachts deine Beine kribbeln, deine Waden zwicken oder dich ein echter Krampf heimsucht. Dann liegt ein Magnesiummangel vor, den du mit Magnesium-Spray direkt auf die Haut, einem veganen Magnesium-Supplement oder mehr Mandeln und Walnüssen beheben kannst. Spray wirkt besser als Supplements zum Einnehmen. Die Nüsse haben den Vorteil (oder Nachteil – je nachdem), dass sie den Fettanteil deiner Nahrung erhöhen. Berücksichtige das bei der Berechnung deiner Makroverteilung!
• Mundgeruch. Dieser kommt von den Acetonen, den Atem-Ketonen. Eigentlich sind sie ein gutes Zeichen, da sie anzeigen, dass dein Körper Ketone produziert. Für deine Mitmenschen ist das ggf. nicht so angenehm.
• Haarausfall nach vier bis sechs Wochen ketogener Ernährung. Davon habe ich nur in einem Podcast gehört, aber keine weiteren Erwähnungen gefunden.

Langfristige Nebenwirkungen bei Keto

Langfristige Nebenwirkungen bei Keto sind wenig erforscht. Die ketogene Ernährung steht im Verdacht, wenn sie über mehrere Monate oder Jahre durchgeführt wird, Nierensteine, Osteoporose und Leberkrankheit hervorzurufen. Einzelne Ketarier berichten davon, dass sie nach einer langen Keto-Phase eine Insulin-Resistenz aufgebaut haben. Das heißt, ihr Körper war nicht mehr in der Lage, überhaupt Kohlenhydrate zu verarbeiten. Dazu gibt es erstens wenig Studien und zweitens beziehen sich diese Erfahrungen auf eine fleischlastige ketogene Ernährung – und nicht auf eine vollwertige vegane ketogene. Man kann daher nicht sagen, welche Nebenwirkungen bei einer langfristigen fettbetonten veganen Ernährung auftreten.