Du möchtest die ketogene Ernährung ausprobieren und möglichst schnell in Ketose kommen? Oder du hast vielleicht schon begonnen, dich ketogen zu ernähren und siehst noch keine auffälligen Änderungen beim Messen deiner Ketone? Die nachfolgenden 6 Maßnahmen helfen dir, das zu ändern. Mit diesen 6 Schritten kommst du schnell in Ketose.
So kommst du schnell in Ketose
- Faste zu Beginn deiner Challenge 24 Stunden. Bist du schon geübt, kannst du zum Einstieg auch 48 oder 72 Stunden fasten.* Das ist die „harte“ Methode, mit der du deinen Körper dazu bringst, Ketone zu produzieren. Der Entzug an Kohlenhydraten bringt deinen Körper in den Survival Modus. Brich das Fasten am Ende sanft, zum Beispiel mit einer Gemüsebrühe.
- Geh in den ersten Tagen deiner Fastenphase lange und mehrmals spazieren. So leerst du die Kohlenhydrat-Speicher in deinem Körper zusätzlich. Wenn du fit/trainiert bist und deinen Körper gut kennst, kannst du auch deinem normalen Training nachgehen. Lass es aber ruhig angehen und überlaste dich nicht.
- Trinke viel: Wasser und Kräutertees. Kaffee ist auch erlaubt. Nimm auch etwas Salz zu dir, um deinem Körper Elektrolyte zuzuführen. Dies lindert oder verhindert ggf. sogar die Keto-Grippe.
- Versuche viel zu schlafen und dich zu entspannen, zumal Stress die Ketose verhindert. Vielleicht ist jetzt auch ein guter Zeitpunkt, mit Meditation oder Yoga zu starten.
- Gib dir einen Fett-Boost, an deinem ersten Tag nach der Fastenphase. Damit stellst du direkt auf ketogene Makro-Verteilung um. Kleine Erinnerung: der optimale Anteil an Fett in deiner Keto-Ernährung beträgt 75%! Das heißt: Nimm viel – nein – SEHR VIEL Fett zu dir! Nur gesundes Fett, das versteht sich von selbst. Das schaffst du z. B. mit Avocado, Leinöl, Walnussöl, Olivenöl und Oliven, Kokosfett, Mandelmus, Nüssen und Saaten. Wenn es dir schwer fällt, kannst du mit MCT-Öl auf deinem Essen nachhelfen – oder in einem leckeren Bulletproof Coffee gleich zum Frühstück.
- Praktiziere intermittierendes Fasten. Entscheide dich für ein Intervall das gut zu deinem Tagesablauf und deiner Konstitution passt, und challenge dich selbst mit 16:8, 18:6 oder sogar 20:4. Lasse also nach deiner letzten Mahlzeit des Tages 16 bis 20 Stunden verstreichen bis du das nächste Mal etwas isst. Wann du deine Fastenzeit beginnst, bestimmst du selbst. Für einen erholsamen Schlaf ist es aber am Besten, wenn deine Fastenzeit spätestens 18 Uhr beginnt. Je länger du durchhältst – je Fastenzeit und Intervall –, um so mehr profitierst du von den Vorteilen des Fastens und gewöhnst dich an den Rhythmus. Reine Übungssache!
Je nach persönlicher Konstitution kann es sein, dass du schon in der Fastenphase Ketonkörper produzierst oder eben erst nach ein paar Tagen ketogener Ernährung (mit 75% Fett). Sollte es dennoch nicht klappen, schau in meinem Artikel über die Gründe warum du nicht in Ketose kommst, was hierfür die Ursache sein könnte.
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Mit Mittelchen nachhelfen: exogene Ketone
Eine letzte Maßnahme, die ich nicht befürworte und auch nicht ausprobiert habe, dir aber nicht vorenthalten möchte, ist das Supplementieren mit exogenen Ketonen. Das sind Pulver oder Shakes, die BHB-Ketone (Beta-Hydroxybutyrat) enthalten, die auch natürlicherweise in deinem Körper vorkommen. Damit kommst du innerhalb kürzester Zeit in Ketose.
Wenn du die oben angegebenen 6 Maßnahmen befolgst, benötigst du allerdings kein Supplement und siehst sehr schnell die gewünschten Auswirkungen bei deinen Messungen: Die Erhöhung der Ketonkörper ist der erste und wichtigste Schritt für die Ketose. Jetzt beginnt dein Körper damit, Ketonkörper zu produzieren, die sich mit unterschiedlichen Methoden über Atem, Blut oder Urin messen lassen.
Warum dein Körper dadurch trotzdem noch nicht auf Fettstoffwechsel umgestellt hat, und was der Unterschied ist, erfährst du in meinem anderen Artikel.
Was machst du, um schnell (wieder) in Ketose zu kommen? Lass uns an deinen Erfahrungen teilhaben.
*Solltest du noch nie gefastet haben oder unerfahren/unsicher sein, ziehe deinen Hausarzt zu Rate oder lass dich von einem Ernährungscoach begleiten.
