Bin ich schon in Ketose? Gerade wenn du zum ersten Mal versuchst, in Ketose zu kommen, kannst du das ohne eine Messung nicht prüfen oder erkennen. Die Messung der Ketonkörper gibt dir Sicherheit darüber und sagt dir, ob du auf dem richtigen Weg bist. Erfahre in diesem Artikel, warum du Ketose messen solltest, und lerne drei Möglichkeiten der Messung kennen.
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Warum solltest du deine Ketonkörper messen?
Natürlich gibt es auch körperliche Anzeichen, die dir deutlich machen, dass du in Ketose bist. Allerdings braucht es viel Erfahrung, diese zu erkennen – und eine absolute Sicherheit gibt es hier ohnehin nicht.
Das Messen und die Dokumentation deiner Werte hat insofern folgende Vorteile:
- Du weißt ganz genau, ob du immer im Rahmen der vorgegebenen Macro-Verteilung bist.
- Du kannst die Auswirkung der jeweiligen Lebensmittel auf die Ketose und deinen Körper nachvollziehen. Bestenfalls erkennst du die Zusammenhänge besser – und kannst dementsprechend Veränderungen oder Anpassungen vornehmen.
- Du lernst auf diese Weise, ein Gefühl für deinen Körper und ernährungsbedingte Veränderungen zu entwickeln.
Was und wie wird gemessen?
Es gibt drei Methoden, wie du deine Ketose messen kannst. An den Werten kannst du ablesen, ob und wie tief dein Körper in der Ketose ist. Je nach Methode variiert, wo und auch was genau gemessen wird. Wichtig zu beachten ist, dass damit auch die Aussagekraft unterschiedlich ist.
Urin-Messung
Dies ist die kurzfristig günstigste Messmethode und wird Einsteigern empfohlen. Du kannst in der Apotheke oder online einfach ein Döschen mit 100 Teststreifen bzw. Sticks rezeptfrei kaufen. Diese Sticks messen die Konzentration von Ketonen im Urin. Der Messwert wird nach 15 bis 30 Sekunden auf der Farbskala eines Sticks ablesen. Die Verfärbung zeigt an, wie “tief” du in Ketose bist.
*Die Sticks wurden ursprünglich für Diabetiker entwickelt, um den Anteil an Acetessigsäure bzw. Acetoacetat im Körper zu überwachen. Für Diabetiker ist das Ziel, dass der Wert möglichst gering bleiben soll, um nicht in eine Ketoazidose zu kommen. Denn sie kann zu einem diabetischen Koma führen.
Für die Messung der Ketone bei einem gesunden Menschen, der sich ketogen ernähren möchte, bedeutet ein hoher Wert wiederum, dass man auf dem richtigen Weg ist. Diese Sticks sind also fürs erste eine schnelle und unkomplizierte Messmethode. Zumal die Messung zu jeder Tageszeit durchführbar ist. Zum besseren Vergleich der Werte solltest du jedoch täglich zur selben Zeit messen.
Aber aufgepasst: Die Urin-Messung eignet sich nur für den Beginn der Umstellung auf die ketogene Ernährung! Das wären etwa die ersten sechs Wochen. Denn es wird nur das Acetoacetat gemessen. Diese Art von Ketonkörper werden nur anfangs produziert. Mit fortschreitender Ketose sinken die Acetoacetat-Werte und eine andere Art von Ketonkörpern steigt an: die β-Hydroxybutyrat-Werte. Diese können mit Hilfe der Urin-Teststreifen nicht mehr gemessen werden. Das heißt also: Nach der Anpassung des Körpers an die Ketose zeigen die Streifen die Ketose nicht (mehr) an.
- Investition: ab ca. 10 Euro für 100 Sticks
- Haltbarkeit der Sticks nach Öffnung der Dose: etwa 6 Monate.
Atem-Messung
Mit einem Atem-Messgerät, oder auch einem Atemalkohol-Testgerät, misst man das Aceton im Atem. Nach einer Kalibrierungsphase des Geräts (die je nach Hersteller wenige Sekunden bis mehrere Minuten dauern kann) pustet man hinein, bis keine Luft mehr in der Lunge ist. Das ist in der Regel 20 Sekunden länger als angenehm. Der erzielte Wert wird dann entweder auf einem verbauten Display, in der über Bluetooth verbundenen App oder auf dem über ein Kabel verbundenen PC angezeigt. Die App bzw. Software gibt meist auch Auswertungen über Verlauf und Trends der Werte. Noch dazu bieten einige Entwickler auch Ernährungspläne und Rezepte.
*Aufpassen sollte man beim Zeitpunkt der Messung. Man darf nicht direkt nach dem Sport die Ketose messen, weil dann über den Atem verstärkt Ketonkörper ausgeschieden werden. Bis zu zwei Stunden nach dem Zähneputzen, Essen oder Kaffeetrinken können die Messwerte ebenfalls verfälscht werden. Ich empfehle die Messung direkt nach dem Aufstehen (nachdem man zwei Gläser Wasser getrunken hat) durchzuführen und/oder im Verlaufe des Tages vor den Mahlzeiten. Nach einer Mahlzeit ist es auch möglich, wenn ausreichend Zeit (ca. 4-5 Stunden) verstrichen ist.
Das Messgerät kann in der Regel langfristig genutzt werden. Achtung: Bei einigen Geräten ist eine gelegentliche (etwa 1x jährlich) und kostenpflichtige Kalibrierung durch den Kundenservice notwendig. Bei anderen wiederum erfolgt die Kalibrierung jedes Mal automatisch beim Start, weshalb es dann etwas länger dauert, bis es einsatzbereit ist. Hier lohnt also vor der Bestellung bzw. dem Kauf ein genauer Blick in die Beschreibung und auch auf die Berichte anderer Nutzer.
Im Vergleich zu den Sticks und der Blutmessung entstehen hier weder Müll noch Folgekosten. Allerdings haben diese Geräte in der Herstellung einen höheren Ressourcenverbrauch.
Wenn du ketogene Ernährung als eine langfristige bzw. in Zyklen wiederkehrende Ernährungsform für dich gewählt hast und immer nachvollziehen möchtest, welche Auswirkungen bestimmte Nahrungsmittel oder eine bestimmte Kohlenhydratzufuhr auf deine Ketonwerte haben, ist das Atem-Messgerät die beste Wahl.
- Investition: zwischen 30 und 170 Euro
- laufende Kosten: bei einigen Herstellern Wartungskosten
- Haltbarkeit: bei sorgfältigem Umgang mit dem Device mehrere Jahre
Blut-Messung
*Die Messung übers Blut ist wohl die genaueste Methode, die Ketonkörper zu messen. Ein Tropfen Blut aus dem Finger reicht, um über einen Teststreifen im Messgerät den Ketonkörperwert – in diesem Fall ß-Hydroxybutyrat – zu ermitteln. Das Messgerät ähnelt einem Blutzuckermessgerät. Viele Ketonkörper-Messgeräte auf dem Markt können auch den Blutzucker messen. Wenn du also beide Werte verfolgen willst und kein Problem damit hast, dir häufiger in den Finger zu pieksen, ist diese Methode für dich geeignet.
Der Kaufpreis des Messgeräts ist relativ gering, allerdings sind die laufenden Kosten mit ca. 1 Euro pro Teststreifen vergleichsweise hoch.
- Investition: zwischen 25 und 90 Euro
- laufende Kosten: ca. 1 bis 2 Euro pro Teststreifen
- Haltbarkeit: bei sorgfältigem Umgang mit dem Device mehrere Jahre
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Und bei welchen Werten bist du nun in Ketose?
Vorab: Bei den Ketonkörper-Werten gilt nicht “je höher, desto besser”.
- Unter 0,2 mmol/l ist der Körper nicht in Ketose.
- Bis 1,0 liegt eine leichte Ketose vor. Diesen Wert kannst du auch durch intermittierendes Fasten bei normaler (nicht-ketogener) Ernährung erreichen.
- Bei einem Bereich von 1,0 bis 3,0 mmol/l spricht man von “Ernährungsketose”. In diesem Bereich sind Fettverbrennung, Muskelaufbau und sportliche sowie Gehirn-Leistung optimal.
- Werte über 3,0 mmol/l werden als “klinische Ketose” bezeichnet, da sie bei medizinischen Therapien wie beispielsweise der Behandlung von Epilepsie zum Tragen kommen. Diesen Bereich zu erreichen, bringt für normal-gesunde Menschen keine Vorteile.
Fazit
Du solltest deine Ketose messen, um Aufschluss darüber zu erhalten, ob dein Körper bereits Ketonkörper produziert. So hast du einen Nachweis, ob und wie tief du in Ketose bist. Ein Wettkampf um die höchsten Ketose-Werte ist allerdings unnötig – 1,0 bis 3,0 mml/l sind optimal für Körper und Gehirn.
Des Weiteren kannst du durchs Messen gut nachverfolgen, was die direkten Folgen deiner Ernährung, Bewegung und Gewohnheiten sind. Lies dazu auch den Artikel über das Tracken von Essen, Ketose- und Körperwerten.
Bei einer kurzen Keto-Challenge reichen Sticks für die Messung über den Urin aus, ab etwa sechs Wochen Ketose sind sie nutzlos.
Wenn du bei deiner längerfristigen ketogenen Ernährung verfolgen möchtest, ob du in Ketose bist, rate ich dir zur Anschaffung eines Blut- oder Atemmessgeräts.
Das Blutmessgerät ist günstiger in der Anschaffung, kostet in der Anwendung jedoch ca. 1 Euro pro Test (für die Teststreifen). Außerdem muss man für jede Messung einen Tropfen Blut abgeben.
Das Atemmessgerät ist teurer, hat dafür aber keine von der Anwendung abhängigen Folgekosten. Von der gelegentlichen Aufladung einmal abgesehen. Aber: einige Geräte (Hersteller-abhängig) muss man nach einer gewissen Zeit zur Kalibrierung einschicken.
Welche Messmethoden hast du schon ausprobiert? Welche Erfahrungen hast du beim Ketose Messen gemacht?
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