Vielleicht bist du auf diesen Blog gestoßen, weil du vegane Keto-Rezepte suchst. Vielleicht aber auch, weil du Gewicht verlieren oder Körperfett reduzieren möchtest und von der Keto-Diät gehört hast. Wie Keto und abnehmen zusammenpassen, erfährst du in diesem Artikel.
Wie nehme ich ab?
Daher zum Einstieg ein paar Grundlagen, bevor wir Keto ins Spiel bringen:
Abnehmen erfolgt immer über eine einfache Rechnung, das Kaloriendefizit. Man nimmt ab, wenn der Körper mehr Kalorien verbraucht als er über die Nahrung und Getränke aufnimmt.
Dabei ist die Kalorienaufnahme natürlich übers Essen, d.h. die Summe aller gegessenen und getrunkenen (!) Kalorien.
Der Kalorienverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz des Körpers plus der Aktivitätsenergie zusammen. Der Grundumsatz ist die Ruheenergie des Körpers. Im Klartext: wieviele Kalorien verbraucht dein Körper im Ruhezustand für alle lebenswichtigen Funktionen – selbst wenn du dich nicht bewegst. Die Aktivitätsenergie ist die Anzahl der Kalorien, die durch körperliche Aktivität verbraucht wird. Also beim Spazieren, beim Training usw.
Aktivitätsverbrauch erhöhen
Der Aktivitätsverbrauch ist unser großer Hebel beim Abnehmen! Jede Bewegung, jedes Training an einem Tag vergrößert die Aktivitätsenergie und erhöht damit den Kalorienverbrauch. Also: geh mehr zu Fuß! Spaziere zur Arbeit statt mit der U-Bahn zu fahren oder steig 2 Station früher aus! Nimm die Treppe statt des Aufzugs! Leg ein Training (oder mehrere 5-Minuten-Trainings!) ein! Spaziere ein Stück, wenn du dich langweilst, anstatt auf der Couch zu sitzen! Steig auf den Crosstrainer oder das Rad, wenn es schon die Lieblingsserie sein muss! Geh bei Müdigkeitsanfällen die Treppe rauf und runter, anstatt an die Kaffeemaschine…
Muskelmasse erhöhen
Dann kommt noch ein positiver Effekt im Laufe deiner Keto- und Abnehmen-Journey. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist auch dein Grundumsatz. Denn Muskeln in Ruhe verbrauchen mehr Energie als Fett. Im Klartext: ein durchtrainierter Mensch mit 70kg und wenig Körperfett hat einen höheren Grundumsatz und verbraucht damit im Ruhezustand mehr Kalorien als ein ebenfalls 70kg schwerer Mensch mit wenig Muskeln. Eine positive Spirale!
Durch Ketose in den Fett-Stoffwechsel
Da wir nun den grundlegenden Teil geklärt haben, bringen wir die ketogene Ernährung als weiteren Spieler dazu. Wie funktionieren Abnehmen und Keto nun genau? Ketose ist der Zustand des Körpers, wo er Fett als Energiequelle nutzt anstatt Glukose bzw. Kohlenhydrate. Und wo ist Fett, neben dem Fett aus der zugeführten Ernährung wie Ölen, Avocados, Nüssen, etc.? Richtig: an unseren Bäuchen, Hüften, Schenkeln. 😉 Ein Körper in Ketose zieht die Energie, wenn er im Kaloriendefizit ist, also aus seinen eigenen Fettdepots – selbst im Ruhezustand.
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Der Kohlenhydrat-Stoffwechsel
Im Vergleich: Ein Körper im „normalen“ Kohlenhydratstoffwechsel kommt erst nach einer harten Sportsession in die Fettverbrennung und läuft bei längeren Phasen ohne Essen immer Gefahr der Unterzuckerung, also einer Unterversorgung mit Kohlenhydraten. Das kann zu Heißhunger und sogar zu Ohnmachtsanfällen und schlimmerem führen, da ein Großteil der Energie allein vom Gehirn benötigt wird.
Die Keto-Diät hilft dir sogar noch in einem weiteren Punkt:
Im Fettstoffwechsel hast du keinen Heißhunger mehr. (Ist das nicht großartig?)
Das Auf und Ab des Insulinspiegels
Lass uns erst wieder einen Blick auf den „normalen“ Zustand des Kohlenhydratstoffwechsels werfen, um es besser zu verstehen:
Nach dem Essen steigt dein Insulinspiegel an – und das umso mehr, je mehr zucker- und stärkehaltige Lebensmittel (wie Süßigkeiten, Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln) du aufnimmst. Nach einer gewissen Zeit sinkt dann dein Blutzuckerspiegel wieder ab, was zu Appetit und Hunger führt. Dein Gehirn sagt dir: „Die aufgenommene Nahrung ist verwertet, ich will mehr.“ Je schneller der Insulinspiegel im Blut steigt, desto schneller kann er auch wieder in den Keller fallen – genau das ist der Heißhunger. Dieses Auf und Ab ist eine große Belastung für die Leber, die „Entgiftungszentrale“ deines Körpers, die den Blutzucker reguliert – und kann zu Diabetes Typ 2 führen.
Vollkornprodukte und Produkte mit niedrigem glykämischen Index lassen den Insulinspiegel nicht wie eine Rakete aufsteigen und sind daher „besser“ als Zucker und Weißmehl. Der Insulinspiegel fällt nicht direkt wieder ab, sondern bleibt länger stabil. Wir sagen daher: sie machen lange satt. Jedoch steigt das Insulin bei Kohlenhydraten immer stark an, selbst bei „gesunden“ Haferflocken, Vollkornprodukten, Kartoffeln usw.
Nun wieder der Blick auf die ketogene Diät:
Kein Heißhunger durch stabilen Insulinspiegel
Wenn du im Fettstoffwechsel bist und keine bzw. weniger als 20g Kohlenhydrate zu dir nimmst, wird dein Insulinspiegel die ganze Zeit auf einem sehr konstanten Level bleiben. Es gibt keine Peaks beim Essen mehr, denn Fett lässt das Insulin nicht so hochschnellen und es fällt auch nicht so stark ab. Je nach Menge und enthaltenen Kalorien reicht eine Mahlzeit länger vor, bis du wieder Hunger bekommst. Noch dazu sorgt der hohe Fettanteil dafür, dass die (wenigen) im Essen enthaltenen Kohlenhydrate nur langsam aufgenommen und verstoffwechselt werden. Auch daher steigt der Insulinspiegel nicht so schnell an.
Wenn du also in Ketose und im Fettstoffwechsel (d.h. nach der vollständigen Umstellung) Hunger bekommst, handelt es sich um „echten“ Hunger, der dir signalisiert: Es ist Zeit für die Nahrungsaufnahme.
Fazit: In Ketose werden Fettpolster in Energie verwandelt
Lass mich das kurz festhalten: Hast du erst den Zustand der Ketose erreicht, zehrt dein Körper in einem Kaloriendefizit aus deinen eigenen Fettreserven. Jede beim Essen oder Naschen eingesparte Kalorie und jede durch Körperbewegung zusätzlich verbrauchte Kalorie lässt deine Fettpolster schmelzen.
Dazu kommt die Aufwärtsspirale durch Muskelaufbau: Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz, d.h. der Kalorienverbrauch in Ruhe.
Die Tatsache, dass du in Ketose durch einen konstanten Insulinspiegel keinen Heißhunger mehr hast, hilft dir beim Durchhalten. Keto und abnehmen gehen also Hand in Hand.
Also was wartest du noch, ran an den Speck!
Muss man bei Keto hungern?
Wenn dein Körper noch auf Kohlenhydrate programmiert ist, findet das oben beschriebene Auf und Ab deines Insulinspiegels statt. Besteht deine Ernährung hauptsächlich aus Süßigkeiten, Soft- oder Energy-Drinks, Nudeln und Brötchen, wirst du ein Verlangen danach haben, sobald du etwas weglässt oder auch nur ein bisschen Zeit verstreicht.
Der direkte Verzicht auf alle Arten von Kohlenhydraten ist wie kalter Entzug. Denn Zucker dockt im Gehirn an dieselben Rezeptoren an wie Heroin. Daher wird empfohlen, erst den weißen Zucker und zuckerhaltige Getränke wegzulassen und auf Produkte mit nachhaltigeren Kohlenhydraten umzustellen: Vollkornnudeln, -reis, -brot und mehr Gemüse. Dann solltest du nach und nach immer weniger dieser Produkte essen und stattdessen mehr von den Sorten mit weniger Kohlenhydraten (siehe meine Liste).
Nerven dich in dieser Umstellungsphase Hungergefühle, solltest du viel Wasser sowie ungesüßte Tees trinken und zu wasserhaltigem Gemüse (viel Masse bei wenig Kalorien) greifen. Gemüsebrühe füllt den Magen ebenfalls und enthält Elekrolyte, welche deinen Mineralienhaushalt auffüllen.
Diese Gewöhnungsphase kann zwei bis drei Wochen dauern. Dann kannst du die vollen Vorteile genießen von Keto und abnehmen ohne Heißhunger und ohne Nebenwirkungen.
Wählst du die direkte Umstellung von zuckerhaltiger, kohlenhydratreicher Ernährung auf Keto: Dies ist auch möglich, nur wird dabei deine Selbstbeherrschung mehr herausgefordert. Stell dich drauf ein, dass dein Körper danach verlangen wird, und lege dir Strategien dafür zurecht.
Ist dein Körper erstmal auf den Fettstoffwechsel umprogrammiert, stellt sich der ursprüngliche Hungerinstinkt des Körpers ein und du hast keinen Heißhunger mehr.
