Vor meiner Keto-Zeit habe ich fast jeden Morgen einen Obstsalat gefrühstückt. Vor einigen Jahren war es tatsächlich ein Obstsalat mit tierischem Joghurt. Mit der Betonung auf OBST, d.h. seeehr viel unterschiedliches Obst und zwei Kleckse Joghurt. Im Laufe der Jahre wurde er dann vegan: Sojajoghurt und Haferdrink ersetzten die Kuhmilch. Und das Obst wurde weniger und dafür kamen Körner und Nüsse hinzu. Wie ein Keto-konformer kerniger Obstsalat funktionieren kann, liest du hier.
Springe zu RezeptWie mache ich den Obstsalat Keto-konform?
Für die Keto-Challenge habe ich dann den Sojajoghurt ganz weggelassen und die Hafermilch durch Mandelmilch bzw. ein Mandeldrink-Wasser-Gemisch ersetzt. Des Weiteren musste ich die Obstmenge natürlich reduzieren (oder fast eliminieren), damit das Frühstück selbst nicht schon den Rahmen der erlaubten Kohlenhydrate sprengt. Banane, Apfel, Birne: aus der Traum. Stattdessen eine halbe Handvoll Beeren: immerhin lecker, regional und mit Antioxidantien. Wem Regionalität und kurze Transportwege nicht so wichtig sind, der kann auch gern Papaya verwenden. Eine weitere keto-konforme Frucht ist die Avocado – die gab es bei mir aber noch nie im Obstsalat. Wäre mal eine Kostprobe wert…
Die Saaten-Nuss-Mischung konnte bleiben wie gehabt. Sie liefert durch ihre Vielfalt wertvolle Mineralien und Mikronährstoffe. Fett ist auch nicht gerade wenig enthalten, dafür sorgen die Körner und Nüsse auch, ebenso wie die Mandelmilch.
Gewürze mit guten Eigenschaften
Nach und nach habe ich die Menge der Gewürze erhöht: Mehr Kurkuma (gegen Entzündungen und für die Verdauung) plus ein wenig Pfeffer (für die Aufnahme des Curcumin), eine gute Prise Salz (für die Elektrolyte) und Zimt (für den Geschmack, die Darmtätigkeit und einen stabilen Insulinspiegel).
Neben oder anstatt Zimt bieten sich auch gemahlener Kardamom und Kakaopulver für einen weiteren Geschmacks- und Nährstoff-Boost an. Oder geriebener Ingwer: dieser heizt zusätzlich das Verdauungsfeuer an. Lass deiner Würz-Fantasie freien Lauf, deine Geschmacksknospen freuen sich!
Wie auch bei allen anderen Rezepten achte beim Nachkochen bzw. “Nachmischen” bitte auf deine persönliche Verträglichkeit dieser Inhaltsstoffe!
Auch warm ein Genuss
Bei der Beschäftigung mit Ayurveda habe ich gelernt, dass warme Mahlzeiten und Breie besonders bekömmlich für das Verdauungsfeuer sind und den Körper auf natürliche Weise von innen wärmen. So erhitze bzw. köchel ich, wenn es die Umstände zulassen, den Obstsalat manchmal und esse ihn warm. Tatsächlich fühlt sich das im Magen und Verdauungstrakt angenehm an. Also eine klare Empfehlung!
Easy zubereitet & fix getrackt
Ich habe die genaue Menge für den Saaten- und Nussanteil sowie die Flüssigkeit (Mandeldrink plus Wasser) in meiner Tracking-App als Rezept gespeichert. Schließlich ist dieser Teil jeden Tag in derselben Menge dabei – auch wenn sich das Obst und seine Menge je nach Saison und Angebot ändert. Anstatt also in der Food-Tracker-App jedes Mal alle Zutaten einzeln einzugeben, wähle ich einfach “1 Portion” der kernigen Nuss-Mischung und brauche dann als zweiten Bestandteil des Frühstücks nur noch die Sorte und Menge des Obstes hinzuzufügen.
In der angegebenen Menge (für 2 Portionen) hat 1 Portion der Saaten-Nuss-Mischung ca. 388 kcal, 31g Fett, 7,7 g Kohlenhydrate und 13,9 g Protein. An Obst kommen dann beispielsweise ca. 50g Beeren dazu, die mit ca. 21 kcal, 0,5g Fett, 4g Kohlenhydrate und 0,5g Protein zu Buche schlagen. Damit hat man dann ca. 15g Kohlenhydrate – allein durch dieses Frühstück. Das entspricht der Hälfte dessen, was du an einem Tag zu dir nehmen darfst! Nimm weniger Beeren oder weniger der kohlenhydrat-haltigen Nüsse, um Kohlenhydrate zu sparen.
Kerniger “Obst”salat
Zutaten
- 3 TL Chiasamen
- 2 TL Kürbiskerne
- 2 TL Sonnenblumenkerne
- 2 TL Leinsamen ganz oder geschrotet
- 1 TL Haferkleie
- 1 TL Haferflocken
- 1 kleine Handvoll Haselnüsse
- 1 kleine Handvoll Mandeln
- 1 kleine Handvoll Walnüsse
- 5 Paranüsse klein geschnitten
- 1/2 TL Zimt
- 1/2 TL Kurkuma
- 1 Prise Salz und Pfeffer
- 175 ml Mandeldrink und/oder Wasser oder gemischt je nach Geschmack, z.B. 50:50
- 50 g Beeren je nach Geschmack z.B. Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren…
Anleitungen
- Gib die Saaten und Nüsse zusammen mit den Gewürzen in eine Schüssel.
- Gib das Gemisch aus Mandeldrink und Wasser dazu und rühre gut um.
- Lass alles mind. 30 min quellen. Rühre zwischendurch mal um.
- Gib die Beeren nach Geschmack darauf bzw. hinein.
Guten Appetit mit deinem Keto-konformen kernigen „Obst“salat! Für einen knackigen und kraftvollen Start in den Tag!
Welches Frühstück bringt dich auf Trab und hält dich bei Laune?
