Hey, bist du bereit, deine ketogen-vegane Reise auf die nächste Stufe zu heben? Dann solltest du definitiv über Intervallfasten nachdenken – auch intermittierendes Fasten genannt. Es ist nicht nur eine effektive Methode, um deine Ernährung zu optimieren, sondern es bietet auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die perfekt zu einem ketogenen Lebensstil passen. Lass uns tiefer eintauchen!
Die verschiedenen Arten von Intervallfasten
Intervallfasten ist kein „One-Size-Fits-All“-Konzept. Es gibt verschiedene Ansätze, aus denen du wählen kannst, je nach deinem Lebensstil und deinen Vorlieben. Hier sind einige der beliebtesten Methoden:
- 16:8 Methode: Bei dieser Methode fastest du täglich 16 Stunden lang und isst innerhalb eines 8-stündigen Zeitfensters. Zum Beispiel könntest du von 12 Uhr mittags bis 8 Uhr abends essen und dann die restlichen 16 Stunden fasten. Das lässt sich natürlich zeitlich ausdehnen, beispielsweise auf 20/4, wobei das Zeitfenster des Essens nur noch 4 Stunden lang ist.
- One Meal A Day (OMAD): Du isst nur einmal am Tag bzw. nur einmal innerhalb von 24 Stunden. Dabei gibt es keine Beschränkungen, wie lange oder wieviel du isst.
- 5:2 Fasten: Hierbei isst du an fünf Tagen in der Woche normal und reduzierst deine Kalorienzufuhr an den restlichen zwei Tagen auf etwa 500-600 Kalorien.
- Eat-Stop-Eat: Bei dieser Methode fastest du einmal oder zweimal pro Woche für 24 Stunden. Du könntest zum Beispiel von einem Abendessen zum nächsten fasten.
- Alternate-Day-Fasten: Diese Methode beinhaltet einen Tag Fasten und einen Tag normales Essen. Du könntest zum Beispiel an einem Tag normal essen und am nächsten Tag fasten.
Muskeltraining ist am wirksamsten am Ende des Fastens, also direkt vor dem Essen.
Prozesse im Körper beim Intervallfasten
Du entlastet deinen Magen und Darm, indem du nicht ständig weiter Nahrung nachschiebst. Auch dein gesamtes System kann entspannen. Denn erstens nutzt dein Körper die Energie, die er nicht in die Verdauung stecken muss, zur Reinigung der Zellen und Gehirnfunktion. Die beim Intervallfasten entstehende Pause für den Verdauungstrakt hilft den Mitochondrien und dem Immunsystem, sich zu erholen und damit zu stärken.
Des Weiteren gönnst du auch deiner Leber eine Pause, da der Insulinspiegel nicht alle paar Stunden ansteigt und fällt. Auch deine Leber dankt es dir – sie muss keine Nahrung bzw. Stoffe abbauen. Pausen vom Essen reduzieren also generell den Stress in deinem Körper.
Autophagie: Der Selbstreinigungsprozess deines Körpers
Ein Schlüsselkonzept, das mit intermittierendem Fasten verbunden ist, ist die Autophagie. Autophagie ist ein natürlicher Prozess deines Körpers, bei dem beschädigte Zellen und Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden. Durch intermittierendes Fasten wird dieser Prozess stark stimuliert.
Warum ist das wichtig? Nun, Autophagie spielt eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung der Zellfunktion, der Entgiftung und der Verlangsamung des Alterungsprozesses. Wenn dein Körper effizienter alte und beschädigte Zellen beseitigt, fühlst du dich im besten Fall frischer und vitaler. Es heißt, dass der Körper nach 14 Stunden ohne Essen in den Zustand der Autophagie kommt. Nach 36 bis 48 Stunden Fasten erhöht sich die Autophagie erneut.
Dein Körper als Energiekraftwerk durch Freisetzung von Glukose
Nach zwölf Stunden ohne Nahrung ist dein Blutzuckerspiegel um etwa 20 Prozent gesunken. Das Hormon Glucagon wird ausgeschüttet, um den Glykogenabbau zu aktivieren, wodurch mehr Glukose bereitgestellt wird. Wenn dein Körper beginnt, das Glykogen in den Muskeln zu verbrauchen, schüttet er Adrenalin und Cortisol aus, die aus den Proteinen deines Körpers zusätzliche Energie für Notfälle freisetzen. Du brauchst weniger Schlaf und hast mehr Energie, obwohl du dich möglicherweise auch etwas mürrisch fühlst.
Andererseits kann es passieren, wenn du tagsüber viel snackst, dass dein Blutzuckerspiegel nachts in den Zustand der Gluconeogenese kommt. In dieser Zeit brauchst du weder Cortisol noch Adrenalin, da du ja schläfst. Das lässt dich aufwachen, obwohl es gerade so gar nicht passt.
Mit Intervallfasten die Ketose einleiten
Für diejenigen, die sich ketogen oder keto-vegan ernähren, ist Ketose der heilige Gral. Es ist der Zustand, in dem dein Körper Fett als primäre Energiequelle verbrennt, anstatt auf Kohlenhydrate zurückzugreifen. Und hier kommt Intervallfasten ins Spiel. Jedes Fasten ist eine Mini-Ketose.
In der Zeit ohne Nahrung baut der Körper die Glykogenspeicher in deinem Körper ab und stellt aus Fett Ketonkörper her. Wenn deine Ernährung schon aus relativ wenig Kohlenhydraten besteht, ist es gut möglich, dass nach 12 bis 14 Stunden fasten bereits Ketonkörper in deinem Urin oder Atem nachweisbar sind.
Egal ob du zum ersten Mal Keto ausprobierst, bereits Erfahrungen mit Keto hast oder regelmäßig zwischen ketogener und kohlenhydrathaltiger Ernährung wechselst – Fasten ist immer ein sicherer Schritt in die Ketose.
Indem du deinem Körper längere Fastenphasen gibst, zwingst du ihn, seine Energiereserven zu mobilisieren, und das bedeutet, dass er mehr Fett verbrennen muss, um Energie zu produzieren. Das erleichtert es dir, in Ketose zu kommen und zu bleiben, was wiederum zu einer effizienteren Fettverbrennung und einem gesteigerten Energielevel führt.
Hydriert bleiben während des Fastens
Achte darauf, hydriert zu bleiben, d.h. ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Gerade bei langen Phasen ohne festes Essen ist das Trinken unheimlich wichtig. Da während des Fastens Giftstoffe und Säuren aus dem Körper gelöst werden, müssen diese über die Nieren aus dem Körper ausgeschieden werden. Trinkst du zu wenig, kann es zu Kopf- und Gliederschmerzen kommen.
Trinke also ausreichend Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Tees. Auch Kaffee ist erlaubt, allerdings in Maßen, denn Kaffee entzieht dem Körper Wasser. Auch Gemüsebrühe darf sein, obwohl sie ein paar Kohlenhydrate und Kalorien enthält. Sie bringt einen bedeutenden Vorteil mit sich: Elektrolyte. Elektrolyte beugen Muskelschwäche und Krämpfe vor, die leider während des Fastens auftreten können.
Nimm jedoch insgesamt nicht mehr als 4 Liter Flüssigkeit an einem Tag zu dir, denn zu viel spült die Nährstoffe aus deinem Körper aus.
Nicht schlapp machen – Muskeltraining beim Fasten
Man hört bzw. liest oft, dass beim Fasten Muskeln abgebaut werden. Dies stimmt jedoch nur bedingt. Wichtig für den Muskelaufbau und -erhalt sind:
- die Menge der aufgenommenen Kalorien im Verhältnis zu den verbrauchten (d.h. Kalorienüberschuss oder -defizit),
- die Menge der aufgenommenen Proteine und
- die Beanspruchung der Muskulatur.
Bist du längere Zeit im Kaloriendefizit, werden Muskeln abgebaut. Ebenso wenn du zu wenig Proteine zu dir nimmst oder deine Muskeln nicht genügend beanspruchst. Folglich gilt, dass ein Muskelabbau nur bei längeren Fastenphasen stattfindet, bei denen der Körper im Kaloriendefizit ist, oder wenn täglich zu wenig Proteine aufgenommen werden und die Muskeln nicht ausreichend beansprucht werden.
Das bedeutet im Umkehrschluss, dass du deine Muskeln weiter trainieren solltest, auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten und du nicht zu sehr im Kaloriendefizit sein solltest.
Der beste Zeitpunkt fürs Muskeltraining ist übrigens direkt vor dem Fastenbrechen – also am Ende eines Fastenintervalls. Durch die Beanspruchung der Muskeln in der Autophagie und der anschließenden Aufnahme von Proteinen kann das Muskelwachstum besonders angeregt werden. Krafttraining mit einem anschließenden Proteinfrühstück ist also sehr zu empfehlen. Falls das zeitlich nicht in deinen Alltag passt, könntest du alternativ Treppensteigen oder ein paar Kniebeugen machen, bevor du deine erste Mahlzeit des Tages zu dir nimmst.
Sechs wissenschaftlich belegte Vorteile von Intervallfasten
- Fördert die Insulinempfindlichkeit
- Kann chronische Entzündungen verringern
- Kann die Gehirnfunktion fördern
- Verbessert den Stoffwechsel
- Erhöht die HGH-Sekretion. HGH ist die Abkürzkung vom englischen Begriff Human Growth Hormone: menschliches Wachstumshormon. Dies wird in der Hirnanhangdrüse gebildet und ist verantwortlich für Zellerneuerung, Größenwachstum und Regeneration.
- Hält länger jung und kann damit ein längeres Leben begünstigen.
Mit Intervallfasten eine Leptin-Resistenz verringern
Das Hormon Leptin regelt den Energiehaushalt und wird von den Fettzellen gebildet. Es trägt den Beinamen “Hunger-Hormon”, da es Sättigungssignale ans Gehirn sendet. Bei übergewichtigen Personen und Frauen liegt oft eine Resistenz vor. Das bedeutet, dass keine oder nicht ausreichend Signale der Sättigung ans Gehirn gesendet werden. So hat man das Gefühl, gar nicht satt zu werden, egal wieviel man isst – oder schnell wieder hungrig wird. Gönnst du deinem Körper eine längere Pause über Nacht bis zu einem späten Frühstück oder gar Mittagessen – vor allem regelmäßig! –, kannst du den Leptinspiegel wieder ins Gleichgewicht bringen.
Mit Fett-Kaffee das Fastenintervall durchhalten
Für viele Frauen mit einem stressigen Berufs- oder Familien-Alltag gibt es einen guten „Hack“. Das Intervallfasten mit null Kohlenhydraten und null Eiweiß, aber mit einem Fett-Kaffee zu praktizieren. Das bedeutet konkret: nur Bulletproof Coffee mit Mandelmilch (für Nicht-Veganer: Weidebutter) und MCT-Öl [Amazon-Link*]. Auf diese Weise kann man länger fasten, ohne dass es zu einem Hungergefühl oder anderen negativen Auswirkungen kommt. Gerade wenn man Intervallfasten das erste Mal ausprobiert.
Einfaches Intervallfasten, bei dem man das Frühstück ganz auslässt und einen großen Teil des Tages fastet, kann ebenfalls gut funktionieren, ist aber biologisch anstrengender und schwieriger zu handhaben. Vor allem, wenn man eine anspruchsvolle Karriere und Familie hat. Intermittierendes Fasten mit Fett-Kaffee hilft Männern und Frauen gleichermaßen, mit diesen Belastungen umzugehen. Jedoch scheint es Frauen wegen ihrer hormonellen Besonderheiten noch mehr zu helfen.
Vorsicht vor zu ausgiebigem Fasten
Wenn du es mit dem Fasten übertreibst, gibt es auch Nachteile. Menschen, die ständig fasten, machen genau die gleichen Erfahrungen wie Menschen, die ständig oder eine sehr lange Zeit in Ketose sind: eine Verringerung der Sexualhormone, eine Verringerung der Schilddrüsenhormone, ein Anstieg von Cortisol und Adrenalin und eine Verringerung der Muskelmasse. Dehne also deine Fastenintervalle nicht ständig aus und iss zwischendurch auch mal in einem „normalen“ Rhythmus mit Frühstück und Abendessen.
Fazit zu Intervallfasten für die ketogene Ernährung
Intervallfasten ist nicht nur eine einfache Methode zur Gewichtsabnahme, sondern bietet auch eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen, die perfekt zu einem ketogen-veganen Lebensstil passen. Indem du deinem Körper Zeit zum Fasten gibst, förderst du nicht nur die Autophagie und Zellreinigung, sondern unterstützt auch deine Bemühungen, in Ketose zu kommen und zu bleiben. Sollte es dir anfangs noch schwer fallen, deine Essenszeiten zu verschieben, kannst du deinen Körper durch Hacks daran gewöhnen.
Also, warum nicht heute damit beginnen, deinen Körper und Geist zu revolutionieren? Dein zukünftiges Ich wird es dir danken!
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