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Für mich ist es sinnvoll, nicht nur die Ketonkörper-Werte zu messen und zu dokumentieren, sondern auch mein Essen, meine Körperwerte und meine Aktivität. Denn zusammen mit der Ernährung und sportlichen Aktivität kann ich nachvollziehen, was sich wie auf meine Ketonwerte und die Ketose auswirkt. Lies in diesem Artikel, warum du auch dein Essen und Ketosewerte messen und festhalten solltest.

Essen tracken

Als Keto-Neuling sollte man einen sehr genauen Blick auf seine Ernährung haben. Erstens, um im optimalen Makro-Verhältnis von 75-20-5 zu sein und zweitens, die Kohlenhydratmenge von (anfangs) 30g (oder später 50g) nicht zu übersteigen. Foodtracker- oder auch Diät-Dienste wie beispielsweise FDDB oder YAZIO (beides unbezahlte Werbung) und ihre Apps können dabei unterstützen. Neben diesen beiden gibt es natürlich noch viele andere auf dem Markt.

Dafür gibst du einfach deine aktuellen Körperwerte an und legst dein Zielgewicht fest. Über die in der App erfassten Werte deines Körpers, deines Aktivitätslevels und deines Ziels (Gewichtsverlust, Muskelaufbau etc.) wird schließlich dein täglicher Kalorien- bzw. Grundbedarf (Ruheengerie) berechnet.

Du kannst zudem festlegen, ob du dich vegan oder vegetarisch (oder anders) ernähren möchtest, und mit welchem Makro-Verhältnis von Fett – Protein – Kohlenhydrate. Die ketogene Ernährung als Ernährungsform ist meist nur in der Pro-Version der Apps enthalten. Du kannst die Makro-Verteilung aber auch manuell einstellen, so dass deine Nahrungsenergie aus 75% Fett, 20% Eiweiß und 5% Kohlenhydraten besteht.

Um deinen Fortschritt nachvollziehen zu können, trägst du täglich manuell dein Körpergewicht, Fettanteil, Bauchumfang und ggf. sogar Muskelanteil ein. Was du alles angeben kannst, unterscheidet sich von App zu App. Solltest du einen Fitness-Tracker oder ein anderen schlauen Körper-Computer haben, dann erledigt der das je nach Funktionsumfang auch schon für dich. (Wobei – Bauchumfang wird schwierig.) 

Worauf solltest du jetzt achten? 

Zum einen auf den kalorischen Tagesbedarf (errechnete Ruheenergie plus Aktivitätsenergie). Da erst im Laufe des Tages deine Aktivitätsenergie auf deinen Kalorienbedarf (Ruheenergie) aufgeschlagen wird, empfiehlt es sich, das Essen morgens für den Tag so zu planen, dass die angenommene Aktivitätenergie (du weißt ja selbst, was du so strampelst) ggf. schon mit berücksichtigt wird. 

Zum zweiten solltest du auf die Anzeige der Makro-Verteilung achten. Die gibt Aufschluss darüber, wie das Verhältnis aus Fett, Protein und Kohlenhydraten ist. Also ob du für den Tag noch mehr Protein oder Fett zu dir nehmen solltest, und wie hoch der absolute Wert deiner Kohlenhydrate (Gramm Netto-Kohlenhydrate) ist. Du willst ja unter 30g (oder 50g) bleiben.

Am Ende des Tages kannst du dann sehen, ob du im Zielbereich bist und ob du vielleicht noch etwas zu dir nehmen kannst. Wichtig ist, dass dein Gesamtkalorienbedarf für Muskelaufbau möglichst nicht unterschritten und für Gewichtsverlust möglichst nicht überschritten wird, damit du deinem selbstgesteckten Ziel näher kommst. Je nachdem wie sich deine Körperwerte ändern – und das werden sie! – passt sich dann wiederum dein täglicher Kalorienbedarf an. 

Das Tracken bzw. Essen und Ketosewerte Messen erfordert natürlich Zeit, Geduld und auch Übung. Die Apps helfen so gut es geht, und mit einigen Tricks kann man Zeit sparen: Barcodes scannen, oft verwendete Lebensmittel als Favoriten markieren, eigene Rezepte anlegen und diese dann häufiger kochen oder zubereiten. Lies dazu mehr in meinem Artikel über Mealprepping.

Einige dieser Food- oder Diätapps unterstützen auch beim Intervallfasten und der Wasseraufnahme. 

Bisher kann allerdings keine App Angaben zu Ketonkörper-Werten speichern. Also muss man die gemessenen Ketonkörper doch in einer eigenen Tabelle dokumentieren. Beim Erreichen der Ketose (oder auch anhaltendem Nicht-Erreichen), oder bei einem Ausschlag nach oben oder unten, kann man dann immerhin einfach in der App nachvollziehen, was man gegessen hat und wieviel.

Sport / Bewegung tracken

Für den Anfang kommst du sicherlich ohne einen Fitness-Tracker klar. Notiere dir einfach in deiner Tabelle, welche Art von Bewegung oder Sport du wie lange gemacht hast: morgens 15 min Joggen oder 30 min Spaziergang in der Mittagspause. An einem anderen Tag vielleicht morgens 30 min Yoga oder mal 20 min Krafttraining. 

Ein Fitness-Tracker bzw. -Uhr ist ungleich komfortabler und auch motivierender, zumal deine Aktivitätsenergie wie oben beschrieben direkt auf deine Ruheenergie in der Food-Tracking-App aufgeschlagen wird. So kannst du sehen, wie viele Kalorien noch zur Verfügung stehen. Es gibt es natürlich noch diverse andere Funktionalitäten. Das kommt drauf an, was man bereit ist für ein solches Messgerät auszugeben. Das wichtigste ist aber tatsächlich die Übertragung der Aktivitätsenergie. Das erspart viel Zeit und du kannst auf einem Blick sehen, ob du für Abends noch ein Snack drin ist, – oder nicht.

Körperwerte dokumentieren

Steig morgens auf die Waage und notiere dein Körpergewicht in deiner App. Falls du eine Körperfettwaage hast, umso besser: Anhand des Fett- und des Muskelanteils kannst du noch besser verfolgen, welcher Sport und welches Nahrungsmittel deinen Körper wie beeinflussen. 

Ein weiterer wichtiger Wert ist dein Bauchumfang in cm. Nimm also ein Maßband zur Hand und dokumentiere den Wert. Gerade bei ketogener Ernährung ist es sehr wahrscheinlich, dass der Wert auf der Waage ab einem bestimmten Zeitpunkt gleich bleibt. Dass du trotzdem erfolgreich bist, erkennst du dann daran, dass sich deine Proportionen verändern. Mit bloßem Auge mag es zwar nicht direkt zu erkennen sein. Wenn du aber misst, wirst du merken, dass Oberschenkel, Oberarm, Bauch und Hüfte an Umfang verlieren.

Gerade wenn die Ketonwerte konstant sind und die Kalorienzahl stimmt, macht es richtig Spaß, die Auswirkungen auf der Waage und mit dem Maßband zu dokumentieren. Bestenfalls macht es Klick und es entsteht eine positive Spirale aus mehr Bewegung und gesünderer Ernährung. 

Aber Achtung: Das Messen deiner Werte soll nicht zur Belastung werden! Hormone, Stress und Schlaf spielen auch eine große Rolle für den Erfolg und Schwankungen sind üblich. Es kann also je nach Typ sinnvoll sein, nur einmal die Woche auf die Waage zu steigen. Das Messen sollte Spaß bringen und dich nicht stressen. Zumal Stress dein Cortisol erhöht. Ein andauernd hoher Cortisollevel wiederum kann dazu führen, dass du nicht in die Ketose kommst. 

Schlaf dokumentieren

Stress kannst du auch reduzieren, indem du für genügend Schlaf sorgst. Da du morgens ohnehin deine Werte dokumentierst, kannst du auch vermerken, wie du geschlafen und wie gestresst du dich am Vortag gefühlt hast. Auch dafür gibt es – natürlich – schon die unterschiedlichsten Messgeräte.

Fazit zu Essen und Ketosewerte messen

Du willst in Ketose kommen und bleiben und Klarheit darüber haben, was in deinem Körper passiert? Dann macht es Sinn, nicht nur deine Ketonkörper zu messen, sondern auch deine Ernährung und deine Bewegung. Nur so kannst du Zusammenhänge erkennen, Rückschlüsse ziehen und anfangen, Einfluss zu nehmen: Auf deine Kohlenhydratmenge, auf die Wahl bestimmter Lebensmittel (mit Blick auf Verträglichkeiten), auf deine Essenszeiten, auf deinen Energiehaushalt, deinen erholsamen Schlaf und nicht zuletzt deinen Erfolg.

Wie hältst du es mit der Verfolgung deiner Werte, Lebensmittel und Gewohnheiten? Was trackst du? Was genau nutzt du um dein Essen und Ketosewerte zu messen? Welche Erkenntnisse hast du daraus gezogen?