Blumenkohlreis ist ein „Must Cook“ der veganen Keto-Küche. Er enthält so gut wie keine Kohlenhydrate und ist sehr wandelbar. Gib einfach je nach Gusto unterschiedliche Gewürze hinzu. Ich koche und esse ihn sehr gern indisch angehaucht mit Kurkuma und Garam Masala. Für alle, die japanisches Essen mögen, gibt es auch zwei Abwandlungen, die dem japanischen Geschmack näher kommen, – und noch dazu super zu einem weiteren Hauptgericht passen: der japanischen Brat-Aubergine Nasu Dengaku.
Die Bezeichnung „Reis“ trägt das Gericht nur, weil der Blumenkohl in so klein gehackt wird und entfernt an die Größe und Konsistenz von Reiskörnern erinnert. Auch farblich ist das Gericht nah an gebratenem Reis, je nachdem welche Gewürze man dazu gibt.
Da er wenig Kohlenhydrate enthält, und auch Zwiebeln als zusätzliche Geschmacksträger keto-konform sind, kannst du viel von diesem Gericht essen.
Verwende bitte auch den Strunk und die Blatter bzw. Stiele des Blumenkohls! Wie auch bei Kohlrabi, Rotre Bete und Brokkoli enthalten die Stiele und der Strunk viele Nährstoffe wie Mineralien und Vitamine. Wär doch schade, wenn sie ungenutzt in den Müll oder auf den Kompost wandern.
Hier gibt es also die Schritt-für-Schritt-Anleitung für einen leckeren Blumenkohlreis. Du kannst ihn als Beilage zu beispielsweise Tofu-Würstchen, Lupinenschnitzel oder der japanischen Brat-Aubergine reichen. In einer großen Portion mit etwas Fermentiertem wie Kimchi und einem kleinen Salat dazu ist er aber auch als Hauptgericht vorzüglich.
Blumenkohlreis – indischer Style
Zutaten
- 2 EL Öl Kokosöl oder Olivenöl
- 1 Blumenkohl inkl. Strunk und Stielen
- 2 Zwiebeln
- 2 TL Kurkuma
- 2 TL Garam Masala
- 2 EL Sojasauce
Anleitungen
Säubere, wasche und hacke den Blumenkohl
- Befreie den Blumenkohl von den Strunk und den Stielen.
- Entferne alle angetrockneten und braunen Stellen des Strunks, der Stiele und Blätter sowie die harte Außenhaut des Strunks.
- Wasche alle Teile mit klarem Wasser.
- Teile den Blumenkohl in Röschen.
- Hacke alles mit einem guten Küchenmesser sehr fein – oder verwende einen Food Processor.
Schäle die Zwiebeln und hacke sie in grobe Würfel
Brate alles in einer großen Pfanne oder Wok
- Erhitze das Öl in einer Pfanne und brate die Zwiebel an.
- Gib den gehackten Blumenkohl dazu und brate ihn bei starker Hitze unter ständigem Rühren, bis alles gut durch und gebräunt ist.
Würze nach Geschmack
- Lösche das gebratene Gemüse mit der Sojasauce ab und gib die Gewürze hinzu.
- Brate noch ein wenig weiter und schmecke es mit Salz, Pfeffer und ein wenig Zitrone ab.
Blumenkohlreis orientalischer Style
Für orientalischen Geschmack verwende statt Kurkuma und Masala je 1 TL getrockneten Koriander, Kreuzkümmeln, Paprikapulver und Harissa. Abgeschmeckt wird dann ebenfalls mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft. Besonders gut passen geröstete Walnüsse und gehackte Petersilie als Topping.
Blumenkohlreis auf japanische Art
Als Beilage für japanische Gerichte brate ich den Blumenkohl ebenfalls mit der Zwiebel in Kokosöl an und lösche ihn mit etwa 2 EL Mirin (oder Apfelessig) und Sojasauce ab. Dann streue ich eine Würzmischung namens Furikake darüber. Furikake findet man in jedem japanischen Supermarkt oder Asialaden in verschiedenen Geschmacksrichtungen – allerdings fast nie vegan. Sie besteht normalerweise aus gerösteten Algen, Sesam, Salz und Fischflocken oder Ei. Für eine vegane Variante ist also Selbermachen angesagt. Da geht ganz einfach und hält sich etwa zwei Wochen. Statt der tierischen Produkte verwende ich klein geraspelte Möhre. (Das Rezept hierfür folgt.)
Alternativ zu Furikake kannst du den Blumenkohl für einen typisch japanischen Geschmack auch mit ein wenig Sushi-Essig würzen und mit geröstetem Sesam bestreuen. Wenn du dann noch gedünstetes Gemüse wie Erbsen oder Erbsenschoten, Edamame, Bambussprossen, gebratene Pilze oder Avocado obendrauf legst, hast du eine vegane Variante des japanischen Chirashi-Zushi. Chirashi-Zushi ist sozusagen die traditionelle Form einer neumodischen Bowl! Dafür legt bzw. streut man auf den Sushireis rohe Fischhappen, Fischrogen, Ei-Streifen und Nori-Flocken – chirasu heißt verteilen. Bei uns gibt es weder Fisch noch andere Tierprodukte, sondern gedünstetes Gemüse und Pilze.
Geschmackliche Weltreise
Neben den oben genannten Arten kannst du den Blumenkohlreis ja auch einmal mexikanisch mit Rauchpaprika und Salsa probieren. Oder italienisch mit einer mediterranen Kräutermischung und weiterem Gemüse als Beilage. Behalte dabei jedoch immer die Gesamtmenge der Kohlenhydrate im Auge und verwende kohlenhydratarmes Gemüse.
Noch einfacher: ab in den Ofen
Du willst noch mehr Zeit bei der Zubereitung sparen? Dann gib den rohen gehackten Blumenkohl mit den gehackten Zwiebeln und Gewürzen auf ein Backblech oder in eine große Auflaufform. In diesem Fall gieße etwas mehr Öl darüber. Kokosfett passt nicht so gut, da es in kaltem Zustand ausgehärtet ist. Schieb alles für gut 30 bis 40 Minuten in den Ofen, je nach Größe der Form bzw. des Blechs. Rühre nach etwa zwei Dritteln der Zeit um, damit sich die Hitze und die Röstaromen gleichmäßig verteilen. Lecker!
Wie magst du deinen Blumenkohlreis? Welche anderen Geschmacksrichtungen und Zutaten, die bestenfalls Keto-konform sind, hast du ausprobiert?
