Die ketogene Ernährung gilt als sehr restriktive Diät. Kein Wunder: Du musst auf Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis verzichten. Dabei sind Nudeln eines der Lieblingsnahrungsmittel der Deutschen. Der jährliche Verbrauch steigt von Jahr zu Jahr und hat im Corona-Jahr 2020 einen Höhepunkt erreicht. Die Deutschen haben ca. 10 kg (!) Nudeln gegessen! Wahrscheinlich bist auch du ein großer Pasta-Fan. Und stellst du dir die Frage, ob es nicht doch eine Möglichkeit gibt, Nudeln bei Keto zu essen!
Herkömmliche Nudeln sind bei Keto tabu
Pasta im herkömmlichen Sinne ist ein No-Go bei Keto. Leider. Sie enthält einfach zu viele Kohlenhydrate. Ganz gleich, ob es sich dabei um Nudeln aus Hartweizen, Dinkel-Vollkorn oder anderen Getreidesorten handelt und aus welchem Land sie stammen. Asiatische Reisnudeln sind sogar noch höher im Carb-Gehalt als italienische Nudeln. Getreide-Pasta und Low-Carb geht einfach nicht in einen Topf. Und als Fan von Pasta-Saucen und asiatischen Nudelsuppen jeglicher Couleur fiel mir der Verzicht anfangs besonders schwer.
Sogenannte Low-Carb-Nudeln – nur bedingt geeignet bei Keto
Da die Low-Carb-Ernährung aber inzwischen kein einsames Kuren-Experiment mehr ist, kann man schon etliche Alternativen im Discounter finden. Beispielsweise Nudeln aus Linsenmehl, Erbsenmehl, Kichererbsenmehl und – etwas exotischer – Nudeln oder Reis aus Konjak. Allerdings enthalten auch Erbsen-, Linsen- und Kichererbsen-Nudel noch um die 50 g Kohlenhydrate auf 100 g. Zudem bildet der Körper Kohlenhydrate aus dem aufgenommenen Protein. Dieser Prozess heißt Gluconeogenese und sorgt dafür, dass der Körper auch in Fastenphasen ausreichend Energie gewinnt, indem er aus Eiweiß Glukose produziert. Mehr dazu in diesem Artikel. Also lass Pasta aus Hülsenfrüchten links liegen!
Damit du während deiner keto-veganen Ernährung dennoch nicht auf Spaghetti oder andere Nudeln verzichten musst, stelle ich dir nachfolgend drei schmackhafte Alternativen vor.
Die Lösung für den Hunger auf Nudeln bei Keto
1. Konjak-Nudeln
Nudeln aus Konjak* bringen nur 8 g Kohlenhydraten auf 100 g mit und sind daher sehr gut für Keto geeignet, wobei jedoch die Konsistenz nicht jedermanns Sache ist. Was ist Konjak überhaupt und woher kommt es? Konjak oder Konjakwurzel ist die Knolle der Teufelszunge – einer Pflanze aus der Familie des Aronwurz oder Aronstab, die überwiegend im ostasiatischen Raum verbreitet ist. Die Wurzel wird getrocknet und zu Mehl vermahlen.
Besonders in Japan ist die Wurzel bzw. das Mehl sehr beliebt und wird für die Herstellung vieler unterschiedlicher Produkte verwendet. Es gibt sogar einen “Konjak-Park”, der sowohl als Produktionsstätte von Konjaku-Produkten als auch als Vergnügungspark dient und mit allerlei Infos über das Produkt und die Herstellung sowie “All-you-can-Pack”-Angeboten zahlreiche Besucher anlockt. In jedem Supermarkt finden sich Konjak-Blöcke in der Größe von Tofu oder kleineren “Plättchen”, die meist noch mit Algen angereichert sind und gerne für Eintopf-Gerichte verwendet werden. Und schließlich gibt es Konjak auch in dünnen langen Streifen, die ebenfalls gerne für Suppen verwendet werden. Die Form ist hier der Namensgeber: da die weißen langen “Nudeln” einem Wasserfall gleichen, werden sie „Shirataki“ (jap. für “weißer Wasserfall”) genannt.
Konjaku-Produkte werden in Flüssigkeit verkauft. Beim Öffnen der Packung riechen sie leicht fischig bzw. nach Algen. Spüle die Nudeln vor der Verwendung also zwei- bis dreimal ab. Die Konsistenz ist etwas fester als herkömmliche Pasta. Die Nudeln nehmen sehr gut Sauce auf. Daher werden sie am leckersten, wenn du sie direkt in der Sauce mitkochst oder -brätst. Da Konjaku-Produkte viele Ballaststoffe enthalten, kann es bei einigen Personen zu Verdauungsbeschwerden kommen. Starte also mit einer kleinen Menge.
2. Zucchini-Spaghetti oder Zoodles
Mit einem Spiralschneider* kann man eine Zucchini schnell in gesunde und leichte “Zoodles” verwandeln. Diese lassen sich dann direkt als “Roh“-Stoff mit allen Pasta- und Pesto-Saucen sowie Nudelsuppen verwenden. Man kann sie aber natürlich auch blanchieren oder braten. Aber Achtung: dabei können sie schnell matschig werden. Wenn du Zucchini gerne magst und ohnehin auf deinem Speiseplan hast, ist das eine super Alternative. Im Sommer ist sie aus regionalem Anbau verfügbar, kostengünstig und außerdem eine leichte Mahlzeit.
3. Dangmyeon
Die koreanischen Dangmyeon* sind eine Art Glasnudel, bestehen allerdings aus Süßkartoffelstärke und enthalten 18 bis 20 g Kohlenhydrate auf 100 g. Sie sind bei der ketogenen Ernährung – in einer kleinen Menge genossen – erlaubt. Zumal Süßkartoffel “gute”, d.h. komplexe Carbs enthält. Nach dem Kochen werden die Nudeln zwei- bis dreimal in kaltem Wasser ausgewaschen und verlieren dadurch weitere Stärke. Achtung: Gute Dangmyeon sind aus 99% oder 100% Süßkartoffel, wohingegen billigere viel Weizen- oder Buchweizenmehl und dementsprechend mehr Kohlenhydrate enthalten!
Das bekannteste Gericht für Dangmyeon ist Japchae: gebratenes Gemüse mit Nudeln. Auch dies lässt sich hervorragend keto-vegan zubereiten – mit wenig Dangmyeon, aber immerhin.
Fazit zur ketogenen Nudelfrage
Greif im Rahmen deiner Keto-Ernährung beherzt zu bei Zoodles und Konjak-Nudeln*. Ab und zu und in geringerer Menge iss auch Dangmyeon. Tobe dich aus bei den Saucen! Bereite sie aus frischen Zutaten zu. Sie können dir die Vitamine und Mineralstoffe liefern, die du im Rahmen deiner grünen ketogenen Ernährung brauchst. Zum Beispiel als rohe Sauce auf Basis von pürierter Avocado mit Frühlingszwiebeln und einem Spritzer Zitrone oder als gekochte Bolognese mit Zwiebel, Sellerie, Porree, Kohlrabi, Sojahack oder ein wenig roten Linsen. Deiner Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Werde fit mit Fett!
Wie stehst du zur Frage der Nudel?
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