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Du arbeitest hart, um in Ketose zu kommen? Du verzichtest aufs Frühstücksbrötchen und sogar Pizza und Pasta von deinem Lieblingsitaliener und kommst trotzdem nicht in Ketose? Lies hier, was die Gründe dafür sein könnten, dass deine Messungen keinen Ausschlag zeigen. 

Versteckte Zucker oder Süßstoffe in Nahrungsmitteln oder Getränken

Es könnte sein, dass du über den empfohlenen 30 bis 50 g Kohlenhydrate liegst, weil du Fertiglebensmittel konsumierst. Sogar eingelegtes Gemüse enthält Zucker. Bier enthält viele Kohlenhydrate! Alkohol generell ist tabu bei Keto. Also lies die Labels der Produkte, die du konsumieren willst. Gerade beim Auswärts- oder To-go-Essen hast du überhaupt keinen Einblick, wie viel Zucker beispielsweise in den Saucen ist. Und: Zuckerfreie Süßungsmittel sind keine Alternative! Vielfach werden Zuckerersatzstoffe (bspw. Xylit, Erythrit, Stevia, Agaven-Dicksaft oder sogar Dattelsüße) als die Alternative beworben. Aber Xylit hat bspw. auf 100g Gewicht exakt 100 g Kohlenhydrate. Das ist der Wert, der für dich relevant ist. Mal abgesehen davon, dass jedes Süßungsmittel nur unnötig triggert. Die einzige Ausnahme ist Erythrit, denn die darin enthaltenen Kohlenhydrate werden gar nicht verstoffwechselt, sondern vom Körper wieder ausgeschieden. Anders ausgedrückt: Er enthält einen niedrigen glykämischen Index, d.h. beeinflusst den Glucose-Spiegel nicht.

Mein Tipp: Verzichte bewusst auf Mahlzeiten oder Snacks, die du nicht selbst aus unverarbeiteten Lebensmitteln zubereitet hast.

Falsches Verhältnis der Makronährstoffe

Damit dein Körper auch Ketonkörper produziert, sollte das Verhältnis der Makronährstoffe 70% Fett – 25% Eiweiß – 5% Kohlenhydrate (max. 20 g) betragen. Weicht die Zusammenstellung deiner Mahlzeiten davon ab, klappt es nicht. 

• Zu viele Kohlenhydrate. ‒ Lass die größten Carb-Bringer weg. Wenn du deine Mahlzeiten planst und trackst, wirst du schon sehen, welches Lebensmittel deinen Schnitt sabotieren könnte. Verzichte darauf, sofern möglich, oder ersetzte es durch ein Lebensmittel mit weniger Kohlenhydraten.
• Zu viel Protein. ‒ Protein ist gut für die Muskeln, bringt aber bei Keto zwei Probleme mit sich, wenn zu viel davon verzehrt wird: Erstens enthalten die meisten veganen Proteinquellen viele Kohlenhydrate. Das heißt, wenn du in deiner bisherigen veganen Ernährung Hülsenfrüchte lieben gelernt hast, musst du sie nun weglassen. Zweitens produziert der Körper aus den aufgenommenen Proteinen Kohlenhydrate, wenn er im Kohlenhydrat-Mangel ist und noch nicht auf Fettverbrennung umgestellt hat. Das nennt man Gluconeogenese und ist unerwünscht, wenn man die Ketose anstrebt.
• Zu wenig Protein. ‒ Da man bei veganem Keto so gut wie keine Hülsenfrüchte essen darf (siehe oben), bleiben nur wenig Proteinquellen übrig. Gerade wenn du auf Soja verzichtest, ist die Auswahl noch geringer. Schau hier nach veganen Proteinquellen.
• Zu wenig Fett. ‒ Fett macht bei Keto den Hauptanteil deiner Nahrung aus, nämlich 75%. Will man der “Diät”-Industrie Glauben schenken, ist Fett jedoch nicht vereinbar mit der Vorstellung von Gewichtsverlust. Diese Annahme hält sich hartnäckig und dich unter Umständen davon ab, bei den Fetten zuzuschlagen. Fett ist allerdings nicht gleich Fett, wie du vielleicht schon durch andere Beiträge in diesem Blog gelernt hast. Versuche hier umzudenken. Mach dir immer wieder bewusst: Gesundes Fett ist gut für deinen Körper! Nimm einen extra Löffel natives Öl, ein Stück Avocado, iss ein paar Nüsse oder Oliven oder trink einen Bulletproof Coffee.

Zu viele Kalorien

Fett hat sehr viele Kalorien. Wenn du nun viel Fett isst (siehe oben), aber bei derselben Portionsgröße wie zuvor bleibst, nimmst du mehr Kalorien auf als zuvor und als nötig. Geht es bei deiner ketogen-veganen Ernährung vor allem darum, dein Gewicht zu reduzieren, solltest du unbedingt deinen Grundumsatz ermitteln. Versuche, darunter zu bleiben oder ihn zumindest nicht zu übersteigen. Einen guten Rechner, um deinen Grundumsatz sowie die zum Abnehmen erforderliche Kaloriengrenze zu ermitteln, findest hier hier.

Zu wenig Kalorien

Achte allerdings darauf, dass du nicht zu wenig Kalorien aufnimmst als du eigentlich durch Grundumsatz und Sport verbrauchst. Ein Kaloriendefizit kann auch in kleinen Schritten zum gewünschten Erfolg führen. Wenn du es jedoch übertreibst, kann das Defizit zum Abbau von Muskelmasse führen, was wiederum den Grundumsatz verringert. Du erzielst damit also genau das Gegenteil ‒ dein Gewicht stagniert oder steigt ggf. sogar wieder. Also gilt auch hier: tracke und justiere nach. Sobald du erstmal in Ketose bist, verbrennst du Körperfett und nimmst ab. Auch ohne ein zu starkes Defizit.

Zu viel Stress

Stress ist Gift für die Ketose. Sorge daher dafür, dass du dich selbst nicht zu sehr unter Druck setzt. Plane bewusst deine Ziele, gönne dir ausreichend Ruhepausen während des Tages, entspanne dich nach der Arbeit und schlafe ausreichend. Schlafmangel ist tatsächlich ein valider und häufiger Grund, warum du nicht in Ketose kommst.

Zu wenig Flüssigkeit

Trink ausreichend Wasser und Kräutertees. Dehydration erhöht den oxidativen Stress in deinem Körper. Außerdem verlierst du mit fortschreitender Ketose Elektrolyte, die du mit Salz und ausreichend Flüssigkeit auffüllen musst. Zudem regt Wasser das Verdauungssystem an und reinigt deine Zellen.

Hormonschwankungen 

Falls du es über einen längeren Zeitraum mit der ketogenen Ernährung probierst und trotz Beachtung der Makronährstoffverteilung und der obigen Tipps keine Ketonkörper messen kannst, lass dich von deinem Arzt durchchecken. Andererseits: Bist du erstmal in Ketose, kann sie helfen, deinen Hormonhaushalt zu regulieren. Dazu in einem anderen Artikel mehr.

Ch*eating

Einer der größten Gründe ist der Selbstbetrug. Du denkst, du hast deine Erfahrungen gesammelt und deine Nährstoffverteilung im Gefühl? Die eine Dattel wird wohl gehen… Oder ein bisschen Hafermilch mit Müsli? Da brauchst du dich nicht zu wundern, warum du nicht in Ketose kommst. Ohne Messen wird es nicht gehen!

Fazit 

Die sieben Gründe, warum du nicht in Ketose kommst, sind also zusammengefasst folgende:

• versteckte Zucker
• falsches Verhältnis der Makronährstoffe
• zu viele oder zu wenig Kalorien
• Stress
• Flüssigkeitsmangel
• Hormonschwankungen
• Ch*eating

Mein Tipp: Plane deine Mahlzeiten und tracke, was du isst! Nur so hast du Klarheit darüber, wie viele Makronährstoffe du deinem Körper wirklich zuführst. Und kannst dementsprechend gegensteuern. Zum Beispiel indem du am Ende des Tages noch etwas fetthaltiges isst. Oder in Zukunft nur noch eine Minitomate in deinen Salat schneidest anstatt eine große. Schau auf die Lebensmittel-Liste, um Sicherheit darüber zu bekommen, welche dir Fett oder Protein liefern, und integriere diese in deinen Speiseplan. Dadurch entwickelst du nicht nur ein Bewusstsein für die enthaltenen Stoffe und die richtigen Lebensmittel. Es ist auch ein großer Motivator, weil du dir jeden Tag vor Augen führst, dass du auf dem richtigen Weg bist.

Bleibe entspannt und bleibe am Ball!